Addormentarsi in due minuti: il metodo militare che promette sonni rapidi e profondi

Capita a molti: ci si infila a letto stanchi, gli occhi bruciano per la giornata lunga, ma il sonno non arriva. Si gira, ci si rigira, si guarda l’orologio, e più ci si sforza di dormire, più il cervello resta sveglio. In Italia, secondo l’Istituto Superiore di Sanità, un adulto su tre dorme meno di quanto dovrebbe e circa uno su sette lamenta una qualità del sonno insoddisfacente. Non stupisce, quindi, che sui social spopoli ogni metodo che promette un addormentamento rapido. Tra questi, quello che molti chiamano “metodo militare” è diventato virale: una tecnica che – almeno in teoria – permetterebbe di addormentarsi in due minuti, ovunque ci si trovi.

Un metodo da caserma (ma utile anche a casa)

La tecnica è stata resa popolare da diversi manuali di addestramento dell’esercito americano e ripresa, più di recente, dal professor Dean J. Miller, docente di Scienze della salute alla CQUniversity Australia e studioso dei disturbi del sonno. Miller ha collaborato con militari e atleti per ottimizzare il riposo in condizioni estreme, e ha descritto i tre passaggi fondamentali del metodo.

1. Rilassamento muscolare progressivo. Serve a sciogliere le tensioni fisiche, tra le principali nemiche del sonno. Si parte dal viso — rilassando fronte, mandibola e occhi — e si prosegue con spalle, braccia, torace e gambe.
2. Respirazione controllata. Inspirare lentamente e espirare in modo più lungo aiuta a calmare il sistema nervoso, rallentando il ritmo cardiaco.
3. Visualizzazione. Immaginare un ambiente tranquillo — una spiaggia, un prato, un cielo notturno — distoglie la mente dai pensieri intrusivi che tengono svegli.

L’obiettivo è quello di indurre uno stato di rilassamento profondo, simile a quello che precede naturalmente l’addormentamento.

Cosa dice la scienza del sonno

Il metodo militare non è una magia, ma condivide alcuni principi con la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), la più efficace secondo la comunità scientifica. Entrambe puntano a ridurre l’ansia da prestazione legata al sonno e a ristabilire un’associazione positiva tra letto e riposo.

La CBT-I, ad esempio, incoraggia a coricarsi solo quando si è assonnati, evitare l’uso del cellulare o altre attività a letto, mantenere orari regolari e creare un ambiente rilassante. Anche pratiche come mindfulness, respirazione lenta e rilassamento muscolare sono parte integrante dei protocolli terapeutici.

“Il metodo militare funziona per alcune persone perché agisce su mente e corpo contemporaneamente,” spiega Miller. “Ma non è una soluzione miracolosa, e i risultati dipendono molto dalle abitudini quotidiane e dallo stress personale.”

Funziona davvero? Dipende da noi

Nonostante il nome, non serve una disciplina da soldato per provarlo. Tuttavia, gli esperti mettono in guardia da aspettative irrealistiche: addormentarsi in due minuti non è alla portata di tutti, soprattutto se si conduce una vita stressante o si soffre di insonnia cronica.

La Sleep Foundation ricorda che impiegare 10-20 minuti per addormentarsi è perfettamente normale, mentre riuscirci in meno di cinque minuti potrebbe indicare eccessiva stanchezza o deprivazione di sonno.

Provare il metodo militare non comporta rischi e può essere un buon esercizio di rilassamento. Ma se la difficoltà ad addormentarsi diventa persistente, la soluzione migliore resta rivolgersi a uno specialista del sonno.

Dormire bene è (ancora) una questione di equilibrio

Non esistono trucchi universali per dormire subito: il segreto è costruire nel tempo una routine serena, costante e coerente con i ritmi naturali del corpo. Ridurre caffeina e alcol, limitare l’uso dei dispositivi elettronici prima di dormire, e creare un ambiente buio e silenzioso restano le basi di una buona igiene del sonno.

Perché, anche se il metodo militare promette risultati lampo, il vero riposo si conquista con costanza, non con la velocità.