Sushi a dieta: si può mangiare senza sensi di colpa? I consigli del nutrizionista

Il sushi è spesso considerato una scelta sana e leggera, tanto da diventare per molti un’alternativa “furba” anche quando si è a dieta. Ma è davvero così? Secondo i nutrizionisti, la risposta non è un sì o un no netto: dipende dal tipo di sushi, dalle quantità e dalla frequenza di consumo.

Alla base della cucina giapponese c’è un equilibrio tra ingredienti semplici e di qualità: pesce crudo, riso, alghe, verdure. Tuttavia, nella versione occidentale, il sushi ha subito molte trasformazioni che ne hanno aumentato l’apporto calorico, spesso senza che ce ne rendiamo conto.

Il ruolo del riso: il vero ago della bilancia

Il primo elemento da considerare è il riso. Quello usato per il sushi è riso bianco raffinato, condito con zucchero e aceto di riso. Una porzione abbondante può incidere in modo significativo sull’apporto calorico e glicemico del pasto. A parità di pesce, sono proprio i grammi di riso a fare la differenza tra un piatto leggero e uno sbilanciato.

Per questo motivo, i nutrizionisti consigliano di preferire nigiri e sashimi, che contengono meno riso rispetto ai roll più elaborati, oppure di limitare il numero totale di pezzi.

Pesce crudo: proteine sì, ma attenzione

Il pesce crudo è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico e di grassi buoni, in particolare omega-3, utili per la salute cardiovascolare. Salmone, tonno e sgombro sono tra le scelte più nutrienti.

È importante però assicurarsi che il pesce sia stato correttamente abbattuto, come previsto dalle norme sanitarie, per evitare rischi legati a parassiti come l’Anisakis. Dal punto di vista dietetico, il pesce crudo è un alleato, ma non compensa eventuali eccessi di riso o condimenti.

Attenzione a salse e fritti

Il vero “nemico” della dieta, spiegano gli esperti, sono salse e preparazioni elaborate. Maionese, formaggio spalmabile, salsa teriyaki e tempura aumentano notevolmente calorie, grassi e sodio. Un uramaki fritto o ricco di salse può avere un apporto calorico simile a quello di un piatto di pasta condito.

Meglio quindi limitare i roll fusion e orientarsi su preparazioni semplici, accompagnando il sushi con salsa di soia a ridotto contenuto di sale e usandola con moderazione.

Sushi sì, ma con equilibrio

In una dieta ipocalorica, il sushi può essere consumato una volta a settimana, inserendolo in un pasto bilanciato e evitando di abbinarlo ad altri cibi ricchi. Un buon trucco è iniziare con una zuppa di miso o un’insalata di alghe, che aumentano il senso di sazietà.

In conclusione, il sushi non è vietato a dieta, ma va scelto con criterio. Puntare sulla semplicità, controllare le porzioni e conoscere gli ingredienti è la strategia migliore per godersi questo piatto senza compromettere gli obiettivi di benessere e linea.