Benessere
Non riesci ad addormentarti? I rituali della sera che aiutano a dormire meglio e il metodo di respirazione 4-7-8 per rilassare la mente
La sensazione di serenità che accompagna il momento prima di coricarsi, la transizione durante la quale lasciamo alle spalle le preoccupazioni della giornata e ci prepariamo ad immergerci nel regno dei sogni. Ma ognuno di noi nel corso del tempo ha sviluppato dei rituali per favorire il sonno. Vediamo quali.
Arriva la sera, finalmente ci si mette a letto, ma il sonno non vuole saperne di arrivare. La mente continua a ripercorrere gli impegni della giornata, i pensieri si accavallano e il tanto desiderato riposo sembra allontanarsi. Eppure, per addormentarsi più facilmente, a volte può essere utile modificare alcune piccole abitudini. I rituali serali aiutano il corpo e la mente a riconoscere il momento di rallentare, creando una transizione graduale tra le attività quotidiane e il riposo notturno. Non servono preparazioni elaborate: bastano gesti semplici, ripetuti con regolarità e adattati alle proprie preferenze.
I rituali della sera che preparano al sonno
Uno dei primi accorgimenti riguarda l’ambiente. Abbassare l’intensità delle luci, ridurre i rumori e mantenere una temperatura confortevole nella camera da letto può favorire il rilassamento.
Anche ascoltare musica tranquilla o dedicarsi alla lettura di un libro può aiutare a interrompere il ritmo frenetico della giornata. Meglio invece limitare l’esposizione agli schermi luminosi poco prima di dormire, soprattutto se i contenuti stimolano l’attenzione o provocano agitazione.
Un bagno o una doccia calda, preferibilmente qualche tempo prima di coricarsi, possono contribuire alla sensazione di benessere e facilitare il successivo raffreddamento corporeo che accompagna l’addormentamento.
Dalla skincare alla lettura: il piacere di rallentare
Per alcune persone, il rituale serale coincide con la cura della pelle: detergere il viso, applicare una crema idratante o concedersi qualche minuto di tranquillità davanti allo specchio.
Altre preferiscono scrivere qualche pensiero, annotare un episodio positivo della giornata oppure leggere alcune pagine di un romanzo. Non esiste una routine perfetta per tutti: ciò che conta è scegliere attività piacevoli che non trasformino il momento del riposo in un altro impegno da rispettare.
Metodo 4-7-8: come funziona la respirazione per rilassarsi
Tra le tecniche di rilassamento più conosciute c’è il metodo 4-7-8, divulgato dal medico Andrew Weil. Si basa su una sequenza di respirazione controllata che può aiutare a rallentare il ritmo dei pensieri e ridurre la tensione.
Per provarlo, basta sistemarsi in una posizione comoda, seduti oppure sdraiati, ed espirare delicatamente attraverso la bocca. Si inspira quindi dal naso contando mentalmente fino a quattro, si trattiene il respiro fino a sette e si espira lentamente dalla bocca contando fino a otto.
La sequenza può essere ripetuta per quattro cicli, senza forzare il respiro. Se provoca capogiri o disagio, è opportuno interromperla. La tecnica può favorire il rilassamento, ma non esistono prove solide che garantisca di addormentarsi in pochi minuti.
La regolarità degli orari, un ambiente confortevole e abitudini serali tranquille restano strumenti utili per migliorare il riposo. Quando invece le difficoltà ad addormentarsi diventano frequenti e persistenti, è consigliabile parlarne con un professionista sanitario.