La vitamina D non è soltanto un nutriente: è un vero regolatore dell’organismo. Contribuisce alla salute delle ossa favorendo l’assorbimento del calcio, sostiene il sistema immunitario e partecipa alla funzione muscolare. In Italia, secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità, una quota significativa della popolazione presenta livelli inferiori a quelli raccomandati, soprattutto nei mesi invernali e tra gli anziani. Chi è intollerante al lattosio spesso teme di avere ancora meno fonti alimentari a disposizione, ma la realtà è meno limitante di quanto sembri.

Il mare come principale risorsa

I pesci ricchi di grassi restano la fonte alimentare più abbondante di vitamina D3, la forma maggiormente utilizzabile dal corpo umano. Salmone, sgombro, aringa e sardine ne contengono quantità significative: una porzione di salmone cotto può fornire tra i 10 e i 20 microgrammi, avvicinandosi al fabbisogno giornaliero per gli adulti (circa 15 microgrammi secondo i LARN italiani). Anche l’olio di fegato di merluzzo, se indicato da un professionista sanitario, è una fonte concentrata. Per chi non consuma pesce con regolarità, le alternative animali sono più modeste ma utili: il tuorlo d’uovo e il fegato apportano piccole quantità che possono sommarsi nella dieta settimanale.

Funghi e luce: una combinazione efficace

Spesso sottovalutati, i funghi rappresentano una delle poche fonti vegetali di vitamina D, soprattutto se esposti alla luce UV. L’irradiazione permette di aumentare il contenuto di vitamina D2, una forma meno potente rispetto alla D3 ma comunque utile. Alcune catene di distribuzione commercializzano funghi già trattati, indicandolo in etichetta. Consumati regolarmente, possono integrare la dieta di chi segue un’alimentazione senza lattosio o a base vegetale.

Bevande vegetali e alimenti fortificati senza lattosio

Il fatto di non tollerare il lattosio non impedisce di assumere vitamina D attraverso prodotti arricchiti. In commercio esistono latte delattosato e yogurt senza lattosio fortificati, così come bevande vegetali a base di soia, avena o mandorla arricchite con vitamina D e calcio. La fortificazione è regolata e consente di colmare una parte del fabbisogno, soprattutto per chi consuma questi prodotti quotidianamente. È importante, però, leggere le etichette: non tutte le alternative vegetali lo sono.

Il ruolo del sole e quando chiedere aiuto

Per quanto l’alimentazione sia utile, la principale fonte di vitamina D resta la sintesi cutanea: l’esposizione moderata al sole permette all’organismo di produrla in autonomia. Durante inverno, scarsa esposizione o in presenza di fattori di rischio (pelle molto scura, età avanzata, obesità, uso di creme schermanti costante), il medico può valutare un’integrazione. Gli esperti ricordano che assumere supplementi senza controllo può essere rischioso: la vitamina D è liposolubile e l’eccesso può dare effetti indesiderati.

Chi è intollerante al lattosio non deve rinunciare alla prevenzione: pesce azzurro, uova, funghi trattati e alimenti fortificati offrono una base solida. La chiave resta l’equilibrio tra dieta, luce e monitoraggio clinico. Perché la vitamina D non è una moda alimentare, ma un tassello essenziale della salute di tutti.

Ci sono momenti in cui ci si sveglia e ogni cosa appare gravosa: anche le azioni più semplici sembrano prive di significato, e quella spinta interiore che prima guidava, all’improvviso sfuma. Il cronico «tutto sembra inutile» può rivelarsi più comune di quanto pensiamo, ma è anche un campanello d’allarme che merita attenzione. In molti casi, questa stasi non segna un fallimento personale, ma una fase in cui mente, corpo e circostanze sono in disallineamento. A questo punto, chiedersi cosa fare non è pigrizia: è accorgersi che qualcosa va cambiato.

Riscoprire la direzione cambiando l’azione

La mancanza di motivazione spesso nasce non dalla totale assenza di desiderio, ma dalla direzione mancata o dall’obiettivo ormai lontano. Come suggeriscono gli esperti di Verywell Mind, può essere utile «agire come se fossimo motivati»: vestirsi, attivarsi, avviare anche piccoli compiti e cogliere come l’azione generi, a sua volta, motivazione.
Un altro approccio efficace è la regola dei “dieci minuti”: impegnarsi per un tempo molto breve, finalmente iniziare, e da lì verificare se si continua o si cambia.
Infine, prendersi una pausa dal perfezionismo e accettare di rifare meno, ma meglio, può liberare energie.

Compiti più piccoli, gentilezza verso sé stessi

Quando si affronta un blocco motivazionale, aiutarsi con strategie delicate può cambiare il corso. La Mental Health Foundation segnala l’importanza di spezzare il lavoro in blocchi ridotti, riconoscere anche i piccoli successi e essere gentili con sé stessi: non tutte le giornate possono essere brillanti, e va bene così.
Gestire la lista delle cose da fare riducendo le priorità e semplificando l’agenda aiuta a rimettere in moto la spinta. Anche concedersi del «me time» e accettare la propria condizione come momento transitorio – anziché segno di cedimento – rappresenta un grande passo verso una nuova motivazione.

Verifica salute, stimola il corpo, chiedi aiuto

La motivazione non è solo mentale: corpo, orologio biologico e salute giocano un ruolo fondamentale. Fischbach su Harvard Business Review richiama l’attenzione sui tempi in cui il corpo manda segnali: stanchezza, deficit di sonno, nutrizione carente possono mandare in tilt la motivazione.
Un controllo medico, una valutazione del sonno, dell’alimentazione e dell’attività fisica sono tutti elementi da considerare. Inoltre, quando la motivazione manca da settimane e si accompagna a sintomi come apatia persistente o isolamento, è opportuno rivolgersi a uno specialista.

La motivazione persa non è una condanna; è un segnale che invita al cambiamento. Ridurre lo sforzo, iniziare subito, celebrare i piccoli progressi, ascoltare il corpo e dare spazio alla cura di sé: sono passi concreti e reali. Riscoprire significato non significa ritrovare subito “la voglia di sempre”, ma avviare piccole azioni che riconnettano con ciò che conta e che può tornare a muovere.

Per anni, la dottoressa Vanessa Benjumea, neurologa e formatrice in mindfulness, ha ascoltato pazienti e lettori descriverle la stessa, opprimente sensazione: sentirsi prigionieri della propria mente. Persone incapaci di interrompere un flusso ininterrotto di pensieri negativi, che rivivono conversazioni passate o anticipano scenari che non si verificheranno mai. La domanda ricorrente è: “Perché continuo a rimuginare sulle stesse cose se so che non mi fanno bene?”.

Dalla sua duplice prospettiva, medica e compassionevole, Benjumea insiste su un punto fondamentale: non si tratta di mancanza di forza di volontà, ma di qualcosa di molto più profondo, legato al funzionamento intrinseco del cervello umano. La mente, letteralmente, è modellabile. E deve essere allenata come un muscolo.

La neuroplasticità: la base del cambiamento

Il concetto chiave è la neuroplasticità, la capacità del cervello di creare e riorganizzare costantemente nuove connessioni neuronali lungo tutto l’arco della vita. La nostra mente non è un’entità fissa e immutabile; può cambiare, reimparare e riorganizzarsi.

“La neuroplasticità è la base su cui si fondano tutte le strategie che ci aiutano a ‘hackerare’ la nostra mente e modificare i modelli di pensiero”, spiega Benjumea.

Questa capacità ha un doppio volto. Esiste una neuroplasticità negativa, che spiega perché più ruminiano un pensiero, più rafforziamo le reti neuronali del malessere e dell’abitudine alla lamentela. Ma, per fortuna, esiste anche una neuroplasticità positiva, che ci permette di creare nuovi neuroni e connessioni nei circuiti della regolazione emotiva, dell’attenzione consapevole e del flusso di pensiero sano.

Allenare il cervello come un muscolo

Benjumea paragona efficacemente questo processo all’allenamento muscolare in palestra. Più si ripete un movimento, più il muscolo si rinforza. Lo stesso accade con i pensieri e i comportamenti mentali. Ogni volta che ci si lamenta, si giudica o si ripete un pensiero intrusivo, si rafforzano le connessioni neuronali che lo sostengono.

“Il cervello apprende per ripetizione”, afferma la neurologa. “Ogni volta che scegliamo di focalizzare la mente sul presente, respirare prima di reagire o fermare un pensiero intrusivo, rafforziamo le vie neuronali della calma e della chiarezza e indeboliamo le ‘autostrade’ neuronali che hanno fatto tanto male alla nostra mente”.

Una cassetta degli attrezzi per la mente calma

A partire da questa solida base scientifica, la dottoressa ha sviluppato “Mente calma” (titolo originale in spagnolo: ‘Una mente en calma’), un libro che funge da “kit di pronto soccorso” per quando i loop mentali diventano insopportabili. La proposta combina il rigore della neurologia con strumenti pratici di mindfulness, attenzione piena e autocompassione.

L’obiettivo, chiarisce, non è eliminare i pensieri negativi – un’impresa impossibile – bensì cambiare la relazione che si intrattiene con essi. Imparare a “pensare meglio” non significa pensare di meno, ma farlo in modo più consapevole. L’obiettivo è che la mente lavori a nostro favore, non contro di noi.

Quella pausa, quel momento di consapevolezza che ci permette di non reagire impulsivamente, non si crea dall’oggi al domani. Richiede pratica costante: fermarsi prima di rispondere a un messaggio d’impulso, respirare quando l’ansia sale, o semplicemente riconoscere di essere intrappolati in una catena di pensieri negativi. È un allenamento quotidiano per la salute mentale.