Ti senti esausto anche dopo otto ore di sonno? Ti manca il fiato salendo le scale o fai fatica a concentrarti sul lavoro? Potrebbe trattarsi di una carenza di ferro, uno dei disturbi nutrizionali più diffusi al mondo. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre due miliardi di persone ne soffrono: significa che circa un individuo su quattro presenta livelli di ferro inferiori alla norma.

Il ferro è un minerale fondamentale: serve a produrre emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel sangue. Quando il corpo non ne riceve abbastanza, i tessuti non vengono adeguatamente ossigenati e compaiono sintomi che, se trascurati, possono evolvere in anemia sideropenica, una condizione che riduce energia e capacità fisica, influendo sulla qualità della vita.

I segnali precoci: quando il corpo avverte

La carenza di ferro non si manifesta all’improvviso. In un primo momento, l’organismo utilizza le riserve di ferritina, la proteina che immagazzina il minerale. Quando anche queste si esauriscono, i segnali iniziano a farsi sentire. I più comuni includono:

• stanchezza persistente, anche dopo il riposo;
• debolezza muscolare;
• mal di testa o capogiri frequenti;
• battito cardiaco accelerato;
• difficoltà di concentrazione o sensazione di “mente annebbiata”.

Molti di questi sintomi vengono confusi con stress o mancanza di sonno, ma se si prolungano nel tempo è bene parlarne con il medico.

Quando l’anemia peggiora

Se la carenza non viene corretta, l’anemia si aggrava e i sintomi diventano più evidenti:

• unghie fragili o che si spezzano facilmente;
• pelle molto pallida;
• affanno anche a riposo;
• lingua gonfia o dolente;
• perdita di capelli;
• movimenti involontari delle gambe durante la notte (sindrome delle gambe senza riposo).

In alcuni casi compare anche la pica, il desiderio di mangiare sostanze non commestibili come ghiaccio o terra: un segnale che indica un deficit marcato di minerali.

Le cause più frequenti

Oltre a un’alimentazione povera di ferro, una delle principali cause è la perdita di sangue, visibile o nascosta. Nelle donne, le mestruazioni abbondanti rappresentano una delle prime fonti di carenza; negli uomini e negli anziani, può trattarsi di micro-sanguinamenti gastrointestinali legati a ulcere, gastriti o uso prolungato di antinfiammatori.

Anche gravidanza, allattamento, crescita evecchiaia sono fasi della vita in cui il fabbisogno di ferro aumenta. A rischio maggiore anche i vegetariani e vegani, che devono integrare con attenzione le fonti vegetali di ferro e vitamina C per facilitarne l’assorbimento.

Diagnosi e trattamento

Per accertare una carenza, il medico può prescrivere esami del sangue come emocromo, ferritina, sideremia e transferrina. I valori di ferritina sono i più indicativi: livelli bassi segnalano che le riserve di ferro si stanno esaurendo.

Nelle forme lievi, la dieta può essere sufficiente a ristabilire l’equilibrio. È consigliato consumare carne rossa magra, legumi, pesce azzurro, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali fortificati. Chi segue una dieta vegetale può abbinare gli alimenti ricchi di ferro con fonti di vitamina C, come agrumi o kiwi, che ne migliorano l’assimilazione.

Nei casi più gravi o persistenti, il medico può prescrivere integratori di ferro per via orale o, se necessario, una somministrazione endovenosa.

Ascoltare i segnali del corpo

La carenza di ferro non va sottovalutata: non è solo un problema di energia, ma una condizione che può compromettere il benessere generale. Riconoscere i sintomi e intervenire in tempo permette di recuperare rapidamente forze e concentrazione.

Il messaggio degli esperti è chiaro: ascoltare il proprio corpo è la prima forma di prevenzione. Se la stanchezza diventa la norma e non l’eccezione, è il momento di parlarne con il medico.

Mangiare crudo non è solo una moda, ma uno stile di vita che negli ultimi anni ha conquistato celebrità, sportivi e influencer. Si chiama raw food diet, o alimentazione crudista, e si basa sul principio che cuocere i cibi oltre una certa temperatura — di solito 42-45°C — ne distrugge le proprietà nutritive, in particolare vitamine, enzimi e antiossidanti.

Chi la segue sostiene di sentirsi più energico, leggero e con una pelle più luminosa. Tuttavia, come accade per molte diete “naturali”, la verità sta nel mezzo: i benefici esistono, ma non mancano i rischi se non si seguono regole precise.

Cosa si mangia nella dieta crudista

La dieta raw food privilegia frutta e verdura fresche, frutta secca, semi, germogli, legumi ammollati, cereali integrali crudi e, in alcune varianti, anche pesce o carne non cotti (come nel sashimi o nel carpaccio). Gli strumenti da cucina più usati non sono fornelli o padelle, ma estrattori, essiccatori e frullatori.

L’obiettivo è preservare i nutrienti nella loro forma originale. La cottura, infatti, può ridurre fino al 30-50% del contenuto di vitamina C o di alcune vitamine del gruppo B. Al tempo stesso, però, non tutti gli alimenti crudi sono più salutari: in certi casi, la cottura migliora la digeribilità o attiva sostanze benefiche, come il licopene del pomodoro o i carotenoidi della carota.

I benefici secondo chi la segue

I sostenitori del crudismo parlano di detossificazione dell’organismo, maggiore energia e riduzione dei processi infiammatori. L’elevato apporto di fibre e la quasi totale assenza di alimenti industriali o raffinati aiutano anche a regolare il peso corporeo e la glicemia.

Inoltre, la dieta raw è spesso associata a una maggiore consapevolezza alimentare: si tende a scegliere prodotti freschi, di stagione e biologici, riducendo l’impatto ambientale.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha evidenziato che chi segue un’alimentazione crudista tende ad avere livelli più bassi di colesterolo LDL, ma anche una minore densità ossea rispetto a chi consuma cibi cotti — un segnale che un approccio troppo rigido può essere dannoso nel lungo periodo.

I rischi di una dieta “troppo cruda”

Gli esperti di nutrizione, come la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), sottolineano che un’alimentazione totalmente crudista può risultare squilibrata se non attentamente pianificata. La mancanza di cottura riduce l’assorbimento di alcune proteine e di micronutrienti come ferro, zinco e calcio.

Inoltre, alcuni alimenti crudi possono essere difficili da digerire o contenere batteri e tossine naturali che la cottura normalmente elimina. Per questo, chi adotta questa dieta deve prestare particolare attenzione alla sicurezza alimentare, lavando accuratamente frutta e verdura e preferendo prodotti da agricoltura biologica.

Non meno importante è il rischio di carenze di vitamina B12, presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, e di proteine complete, soprattutto nelle versioni crudiste vegane.

Il verdetto: equilibrio prima di tutto

La raw food diet può essere un valido strumento per disintossicare l’organismo o aumentare il consumo di vegetali freschi, ma difficilmente può essere sostenuta a lungo termine senza un’attenta integrazione.

Molti nutrizionisti consigliano di adottare un approccio flessibile, alternando cibi crudi e cotti in base alle esigenze nutrizionali e alla stagione. In questo modo si ottengono i vantaggi del crudo — vitamine, fibre, antiossidanti — senza rinunciare alla sicurezza e alla varietà che solo una dieta equilibrata può garantire.

Il “crudo è meglio” funziona solo se non diventa un dogma. La salute non dipende dalla temperatura dei cibi, ma dalla loro qualità, dal modo in cui li combiniamo e dall’equilibrio con cui li portiamo in tavola.

Si chiamano dupe, abbreviazione di duplicates, e incarnano alla perfezione il paradosso della Generazione Z: attenta alla sostenibilità, ma sempre alla ricerca di ciò che è “in”. Sono le copie economiche dei cosmetici di lusso che promettono risultati simili a una frazione del prezzo e che, grazie a TikTok, hanno trasformato l’industria beauty in una giungla di confronti, tutorial e recensioni virali.

Ma dietro l’apparente democratizzazione della bellezza, si nasconde un lato oscuro. La maggior parte dei beauty dupe low cost arriva da impianti industriali poco tracciabili, dove standard di qualità e sostenibilità spesso lasciano a desiderare. Le confezioni sono raramente riciclabili, i materiali scadenti e le formule talvolta realizzate con ingredienti di seconda scelta o con residui chimici.

Secondo un’indagine di Trustpilot, quasi un under 30 su due ha avuto una brutta esperienza acquistando un dupe online: irritazioni cutanee, prodotti contraffatti o semplicemente mai arrivati. Eppure la logica del “tutti ne parlano” continua ad attrarre milioni di giovani consumatori, alimentando un mercato globale da miliardi di dollari.

«Anche se due prodotti sembrano avere la stessa lista di ingredienti, la qualità e la purezza delle materie prime possono essere molto diverse», spiega Claudia Catalá, esperta di chimica cosmetica. La niacinamide, ad esempio, è un ingrediente comune a molte formule, ma le versioni economiche possono contenere residui irritanti come l’acido nicotinico. Lo stesso vale per gli oli vegetali: “Quelli industriali si ossidano più in fretta e perdono efficacia. Le marche premium investono in antiossidanti e test di stabilità che garantiscono risultati più sicuri e duraturi”, aggiunge Catalá.

Inoltre, i dupe raramente rispettano dosaggi clinicamente testati: la concentrazione degli attivi è spesso diluita, con benefici molto inferiori rispetto ai prodotti originali. “Alla lunga, ciò che sembra un affare rischia di costare di più: se una crema non funziona, si finisce per acquistare altri prodotti per compensare”, sottolinea l’esperta.

Anche l’aspetto ambientale pesa: plastica non riciclabile, processi produttivi poco etici e microplastiche che finiscono nei mari. “Durante il mio dottorato ho assistito al ritiro di un mascara economico per contaminazione dell’applicatore”, racconta Catalá. “Tagliare sui costi può compromettere la sicurezza del consumatore e l’immagine dell’azienda.”

Per le pelli sensibili, il rischio è ancora maggiore. Le formule low cost spesso includono alcol, fragranze sintetiche e acidi aggressivi, che danneggiano la barriera cutanea. «La skincare deve proteggere la pelle, non stressarla», ricorda Catalá.

C’è poi un fattore psicologico: quando un prodotto costa poco, lo si usa con superficialità, spesso in eccesso. Ma la costanza — più che il prezzo — è ciò che fa la differenza.

In un’epoca in cui la bellezza è anche performance social, ricordarsi che ciò che si mette sulla pelle entra nel corpo è più che un consiglio: è una forma di responsabilità. Perché non tutti i dupe fanno miracoli — e alcuni, più che un affare, possono rivelarsi un rischio patinato.