Con l’arrivo dell’inverno, la diffusione di raffreddore e influenza torna puntualmente a crescere. Anche se nessun alimento può “impedire” in modo assoluto di ammalarsi, numerose ricerche confermano che una dieta equilibrata — ricca di vitamine, minerali e composti antinfiammatori — aiuta l’organismo a rispondere meglio agli agenti patogeni. L’Istituto Superiore di Sanità e l’Organizzazione Mondiale della Sanità ricordano che uno stile di vita sano, unito alla vaccinazione antinfluenzale, rappresenta la migliore strategia preventiva. Ma anche la tavola può dare un valido contributo. Ecco cinque alimenti utili da introdurre, o potenziare, nella propria alimentazione invernale.

Agrumi: una riserva naturale di vitamina C

Arance, mandarini, pompelmi e limoni sono tra i primi alleati. La vitamina C non previene il raffreddore in modo diretto, ma gli studi indicano che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e può ridurre la durata dei sintomi. Oltre alla vitamina C, gli agrumi apportano flavonoidi e antiossidanti che contrastano l’infiammazione. Ideali per colazioni e spuntini, possono essere inseriti anche in insalate o piatti salati.

Yogurt e fermenti lattici: il ruolo del microbiota

Un intestino in equilibrio supporta le nostre difese. Yogurt e alimenti fermentati — come kefir o alcuni tipi di latte fermentato — forniscono probiotici utili al microbiota, che svolge un ruolo chiave nell’immunità. Studi clinici hanno mostrato che un consumo regolare di probiotici può ridurre la frequenza di infezioni respiratorie lievi e la loro durata. Scegliere yogurt bianco senza zuccheri aggiunti permette di sfruttarne al meglio le proprietà.

Zenzero: spezia dai poteri antinfiammatori

Usato tradizionalmente nella fitoterapia, lo zenzero contiene gingeroli e shogaoli, sostanze note per l’azione antiossidante e antinfiammatoria. Non è una cura miracolosa, ma può dare un sostegno alla risposta immunitaria. Perfetto in tisane, centrifugati o piatti asiatici, lo zenzero fresco è preferibile a quello secco per la maggiore concentrazione di composti attivi.

Frutta secca: energia e vitamina E

Mandorle, nocciole e noci sono ricche di vitamina E, un potente antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La ricerca ha associato un adeguato apporto di vitamina E a una migliore risposta immunitaria, soprattutto negli adulti. La frutta secca fornisce anche acidi grassi essenziali, utili al benessere generale. Una manciata al giorno è la quantità ideale per beneficiare delle sue proprietà senza eccedere nelle calorie.

Verdure a foglia verde: una concentrazione di micronutrienti

Spinaci, cavolo riccio, bieta e altre verdure a foglia contengono vitamina A, vitamina C, folati e numerosi fitonutrienti. La vitamina A, in particolare, è essenziale per l’integrità delle mucose respiratorie, che rappresentano una prima barriera contro virus e batteri. Consumare verdure a foglia ogni giorno — crude, cotte o in vellutate — permette di arricchire l’alimentazione senza appesantire.

Una difesa che parte dallo stile di vita

Gli esperti sottolineano che nessun alimento può sostituire le misure preventive consolidate, come il vaccino antinfluenzale, il lavaggio frequente delle mani e il riposo adeguato. Tuttavia, una dieta equilibrata aiuta il sistema immunitario a funzionare al meglio.

Integrare questi cinque alimenti nella quotidianità è semplice: basta aggiungere una spremuta al mattino, uno yogurt a metà giornata, una tisana allo zenzero dopo cena, un pugno di frutta secca come snack e una porzione abbondante di verdure a ogni pasto.

In un periodo in cui raffreddori e influenze mettono alla prova la nostra salute, la cucina può diventare un’alleata preziosa. Scelte alimentari consapevoli, unite alle buone pratiche di prevenzione, rappresentano un supporto concreto per affrontare l’inverno con più energia e meno malanni.

Ti senti esausto anche dopo otto ore di sonno? Ti manca il fiato salendo le scale o fai fatica a concentrarti sul lavoro? Potrebbe trattarsi di una carenza di ferro, uno dei disturbi nutrizionali più diffusi al mondo. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre due miliardi di persone ne soffrono: significa che circa un individuo su quattro presenta livelli di ferro inferiori alla norma.

Il ferro è un minerale fondamentale: serve a produrre emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel sangue. Quando il corpo non ne riceve abbastanza, i tessuti non vengono adeguatamente ossigenati e compaiono sintomi che, se trascurati, possono evolvere in anemia sideropenica, una condizione che riduce energia e capacità fisica, influendo sulla qualità della vita.

I segnali precoci: quando il corpo avverte

La carenza di ferro non si manifesta all’improvviso. In un primo momento, l’organismo utilizza le riserve di ferritina, la proteina che immagazzina il minerale. Quando anche queste si esauriscono, i segnali iniziano a farsi sentire. I più comuni includono:

• stanchezza persistente, anche dopo il riposo;
• debolezza muscolare;
• mal di testa o capogiri frequenti;
• battito cardiaco accelerato;
• difficoltà di concentrazione o sensazione di “mente annebbiata”.

Molti di questi sintomi vengono confusi con stress o mancanza di sonno, ma se si prolungano nel tempo è bene parlarne con il medico.

Quando l’anemia peggiora

Se la carenza non viene corretta, l’anemia si aggrava e i sintomi diventano più evidenti:

• unghie fragili o che si spezzano facilmente;
• pelle molto pallida;
• affanno anche a riposo;
• lingua gonfia o dolente;
• perdita di capelli;
• movimenti involontari delle gambe durante la notte (sindrome delle gambe senza riposo).

In alcuni casi compare anche la pica, il desiderio di mangiare sostanze non commestibili come ghiaccio o terra: un segnale che indica un deficit marcato di minerali.

Le cause più frequenti

Oltre a un’alimentazione povera di ferro, una delle principali cause è la perdita di sangue, visibile o nascosta. Nelle donne, le mestruazioni abbondanti rappresentano una delle prime fonti di carenza; negli uomini e negli anziani, può trattarsi di micro-sanguinamenti gastrointestinali legati a ulcere, gastriti o uso prolungato di antinfiammatori.

Anche gravidanza, allattamento, crescita evecchiaia sono fasi della vita in cui il fabbisogno di ferro aumenta. A rischio maggiore anche i vegetariani e vegani, che devono integrare con attenzione le fonti vegetali di ferro e vitamina C per facilitarne l’assorbimento.

Diagnosi e trattamento

Per accertare una carenza, il medico può prescrivere esami del sangue come emocromo, ferritina, sideremia e transferrina. I valori di ferritina sono i più indicativi: livelli bassi segnalano che le riserve di ferro si stanno esaurendo.

Nelle forme lievi, la dieta può essere sufficiente a ristabilire l’equilibrio. È consigliato consumare carne rossa magra, legumi, pesce azzurro, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali fortificati. Chi segue una dieta vegetale può abbinare gli alimenti ricchi di ferro con fonti di vitamina C, come agrumi o kiwi, che ne migliorano l’assimilazione.

Nei casi più gravi o persistenti, il medico può prescrivere integratori di ferro per via orale o, se necessario, una somministrazione endovenosa.

Ascoltare i segnali del corpo

La carenza di ferro non va sottovalutata: non è solo un problema di energia, ma una condizione che può compromettere il benessere generale. Riconoscere i sintomi e intervenire in tempo permette di recuperare rapidamente forze e concentrazione.

Il messaggio degli esperti è chiaro: ascoltare il proprio corpo è la prima forma di prevenzione. Se la stanchezza diventa la norma e non l’eccezione, è il momento di parlarne con il medico.

Gli estrogeni sono noti come gli ormoni femminili per eccellenza, essenziali per la riproduzione. Ma il loro ruolo va ben oltre la fertilità: sono presenti in ossa, cuore, fegato, intestino e vasi sanguigni, dove attivano recettori specifici che regolano funzioni cellulari fondamentali. «Sono una sorta di linfa vitale che nutre il corpo femminile», spiega la professoressa Alessandra Graziottin, direttore del Centro di ginecologia e sessuologia medica all’ospedale San Raffaele Resnati di Milano.

Gli estrogeni funzionano al meglio se bilanciati con il progesterone, prodotto dalle ovaie o sostituito da progestinici. Uno squilibrio, una riduzione drastica o l’assenza di progesterone può generare numerosi problemi di salute.

Cuore e pressione sotto controllo

«Gli estrogeni dilatano i vasi sanguigni, mantengono stabile la pressione e regolano il colesterolo», precisa la professoressa Stefania Piloni, ginecologa e docente di fitoterapia. Quando calano, aumentano i rischi di ipertensione, aterosclerosi, infarto e ictus, soprattutto in menopausa. Per ridurre i danni, è utile uno stile di vita sano: no al fumo, attività fisica regolare, peso forma e dieta ricca di fitoestrogeni come legumi, semi di lino e frutti di bosco. Al contrario, è bene limitare alcol, zuccheri e carni provenienti da allevamenti convenzionali.

Ossa forti e scheletro protetto

Gli estrogeni favoriscono la formazione ossea e il fissaggio del calcio. La loro riduzione, fisiologica in menopausa, può portare all’osteoporosi. Anche in età fertile, cali dovuti a dimagrimenti estremi o attività fisica eccessiva possono compromettere la produzione ormonale e aumentare il rischio di fratture. Integrare calcio, vitamina D e silicio è utile, dopo consulto medico.

Seno e mammella

Durante il ciclo, un eccesso di estrogeni rispetto al progesterone può provocare mastodinia o tensione mammaria. In caso di mastopatia fibrocistica, benigni noduli al seno, è sufficiente un monitoraggio periodico: la condizione tende a risolversi in menopausa, quando il calo degli estrogeni trasforma le cisti in tessuto adiposo.

Sessualità e lubrificazione

Gli estrogeni regolano anche la lubrificazione vaginale. Un calo, dovuto a stress, pillola anticoncezionale o menopausa, può causare secchezza, bruciore e dolore durante i rapporti sessuali. I rimedi includono gel lubrificanti a base di aloe o acido ialuronico, e in menopausa, prodotti a base di estriolo sotto controllo medico.

Cervello, umore e intestino

Gli estrogeni influenzano memoria, apprendimento e umore, agendo anche sul microbiota intestinale, che produce serotonina. Fluttuazioni ormonali possono provocare ansia, tristezza, stipsi e gonfiore. Rimedi naturali includono agnocasto, magnesio e triptofano, mentre nei casi più gravi si può ricorrere a una pillola per la sindrome premestruale o a terapia ormonale sostitutiva.

Terapia ormonale sostitutiva

Dopo la menopausa, la TOS con estradiolo bioidentico, combinato a progesterone naturale, può ridurre infarto, ictus e osteoporosi, migliorare l’umore e le funzioni cognitive. Per chi preferisce approcci naturali, i fitoestrogeni da soia, trifoglio rosso e semi di lino, integrati da fitoprogestinici, sono una valida alternativa.

Estrogeni, età per età

• 20 anni: massimi livelli, ma forti dimagrimenti li riducono rapidamente.
• 40 anni: inizio della pre-menopausa, produzione di estradiolo in calo.
• 50 anni: assenza di protezione naturale; TOS e stile di vita sano riducono i rischi cardiovascolari e ossei.