Iniziare bene la giornata vale doppio

Con l’arrivo dell’autunno e dell’inverno, il corpo entra in una fase di maggior richiesta energetica. Temperature più basse, giornate più corte e ritmi più intensi possono mettere alla prova concentrazione e vitalità. Un rituale mattutino calibrato non è una promessa miracolistica, ma un modo concreto per dare al corpo ciò che gli serve al momento giusto: acqua, nutrienti, luce e movimento dolce. Un insieme di piccoli gesti che, ripetuti, diventano abitudine.

Idratazione e luce per risvegliare il sistema

Il primo passo è semplice: un bicchiere di acqua tiepida, magari con qualche goccia di limone. È un gesto che aiuta a reidratare dopo la notte e risveglia dolcemente la digestione. Chi vive in zone con poca esposizione alla luce solare in autunno può confrontarsi con il proprio medico per valutare l’assunzione di vitamina D, elemento chiave per molte funzioni fisiologiche. Esporsi alla luce naturale appena possibile, anche solo aprendo le finestre e facendo due passi sul balcone, è un’abitudine che ricarica.

Movimento lento, mente più leggera

Bastano dieci minuti di stretching, una breve sessione di respirazione o una camminata leggera per riattivare la circolazione e sciogliere eventuali rigidità. I movimenti lenti favoriscono la presenza mentale: spalle che si aprono, colonna che si allunga, respiro che diventa profondo. In questo modo il corpo si prepara a una giornata più centrata e meno reattiva allo stress.

Una colazione che nutre davvero

Niente corse con il caffè in mano. Una colazione ricca di fibre e proteine aiuta a mantenere stabile la glicemia e a sostenere l’energia nelle ore successive. Yogurt o kefir con avena e frutta di stagione, pane integrale con crema di frutta secca, uova con verdure: varianti semplici, bilanciate, capaci di dare sazietà e regolarità. Anche bere una tisana calda allo zenzero o al rosmarino può diventare un gesto piacevole e aromatico.

Il rituale “immuno-morning” non è rigido né perfetto: nasce per essere adattato alle giornate e ai tempi reali. L’obiettivo non è fare tutto, ma cominciare bene. Perché spesso la qualità della giornata dipende proprio da come scegliamo di aprirla.

Un impulso che parte dal cervello

In psicologia clinica, il termine craving indica un desiderio intenso, quasi irresistibile, di assumere una sostanza o di ripetere un comportamento che in passato ha generato piacere o sollievo. È un’esperienza comune nei disturbi da uso di sostanze — come alcol, nicotina, cocaina o oppiacei — ma anche nelle dipendenze comportamentali, come il gioco d’azzardo, il cibo o l’uso compulsivo di internet.

A livello biologico, il craving è una risposta del cervello ai sistemi di ricompensa, governati da neurotrasmettitori come dopamina e serotonina. Queste sostanze chimiche regolano la motivazione, il piacere e la memoria emotiva: quando vengono alterate da un’esperienza di forte gratificazione, il cervello “impara” ad associare quella sensazione a un segnale di benessere immediato, creando una traccia difficile da cancellare.

Perché si manifesta anche dopo molto tempo

Uno degli aspetti più insidiosi del craving è la sua capacità di riemergere anche dopo anni di astinenza. Gli stimoli che lo innescano — un odore, una canzone, un luogo o un’emozione — riattivano la memoria della gratificazione passata. Gli esperti parlano di “memoria del piacere”, una sorta di scorciatoia che il cervello utilizza nei momenti di stress o vulnerabilità emotiva.

Secondo il National Institute on Drug Abuse (NIDA), questa riattivazione può avvenire per via di cambiamenti duraturi nei circuiti neuronali, in particolare nell’amigdala e nella corteccia prefrontale, aree coinvolte nel controllo delle emozioni e nelle decisioni razionali.

Il craving, dunque, non è un segno di debolezza o mancanza di volontà, ma una reazione fisiologica di adattamento. Comprenderlo in questa chiave è essenziale per ridurre il senso di colpa e favorire un approccio terapeutico più realistico e compassionevole.

Come si affronta: strategie e terapie

Gestire il craving richiede un lavoro su più livelli. Le tecniche cognitivo-comportamentali aiutano a riconoscere i pensieri automatici e a sostituirli con risposte più consapevoli. Il mindfulness training — ossia la consapevolezza del momento presente — si è dimostrato efficace nel ridurre l’intensità dell’impulso, così come l’esercizio fisico regolare, che stimola la produzione naturale di dopamina e endorfine.

Ma da solo, il controllo mentale non basta. Nelle fasi iniziali dell’astinenza, è fondamentale il supporto di professionisti e di una rete terapeutica integrata, che includa psicologi, psichiatri e gruppi di sostegno. Gli interventi farmacologici — come quelli che modulano i recettori dopaminergici o serotoninergici — possono ridurre l’urgenza del desiderio e migliorare l’aderenza ai percorsi di disintossicazione.

Dal controllo alla consapevolezza

Superare il craving non significa eliminarlo del tutto, ma imparare a riconoscerlo e gestirlo. Gli specialisti dell’Istituto Europeo delle Dipendenze (IEuD) sottolineano che monitorare gli episodi, annotare i fattori scatenanti e parlarne apertamente aiuta a “ridurre il potere” dell’impulso. Con il tempo, la persona costruisce una nuova relazione con sé stessa e con le proprie emozioni, trasformando il bisogno in conoscenza di sé.

La chiave, quindi, non è reprimere il desiderio, ma comprenderlo: solo così si può spezzare il legame tra impulso e azione. In questa prospettiva, la libertà non coincide con l’assenza di craving, ma con la capacità di scegliere consapevolmente come rispondere a esso.

La melatonina è spesso vista come un alleato naturale del sonno: un ormone che il cervello produce spontaneamente e che regola il nostro ritmo circadiano, aiutando l’organismo a distinguere il giorno dalla notte. Non stupisce, quindi, che milioni di persone nel mondo la assumano sotto forma di integratore per combattere insonnia, jet lag o disturbi del ritmo sonno-veglia. Ma una nuova ricerca americana invita a rivedere questa percezione di totale innocuità.

Durante il congresso annuale dell’American Heart Association (AHA), un team della SUNY Downstate Health Sciences University ha presentato uno studio osservazionale che collega l’uso prolungato di melatonina a un aumento dei rischi cardiovascolari. L’analisi ha preso in esame oltre 130.000 pazienti con diagnosi di insonnia, confrontando chi aveva assunto l’ormone per almeno un anno con chi non ne aveva mai fatto uso.

I risultati hanno destato sorpresa: chi assumeva melatonina da più di dodici mesi mostrava un rischio superiore del 90% di sviluppare insufficienza cardiaca, una probabilità di ricovero triplicata per lo stesso motivo e una mortalità complessiva doppia rispetto agli altri pazienti.

“Gli integratori di melatonina sono percepiti come sicuri e naturali,” ha spiegato Ekenedilichukwu Nnadi, autore principale della ricerca. “Per questo motivo siamo rimasti colpiti nel riscontrare un aumento così coerente e marcato di eventi cardiaci gravi, anche dopo aver corretto i dati per altri fattori di rischio.”

Un ormone utile, ma da non banalizzare

La melatonina è prodotta naturalmente dalla ghiandola pineale, e la sua secrezione aumenta con l’oscurità, segnalando all’organismo che è ora di dormire. Gli integratori che la contengono sono di libera vendita in molti Paesi, inclusa l’Italia, e vengono consigliati per brevi periodi. Le linee guida mediche raccomandano infatti di non prolungarne l’assunzione oltre due o tre mesi consecutivi, poiché non sono ancora noti gli effetti a lungo termine.

In molti casi, l’uso eccessivo o improprio della melatonina nasce dalla convinzione che, trattandosi di una sostanza “naturale”, non possa fare male. Ma come ricordano i medici, anche un ormone endogeno può alterare delicati equilibri fisiologici se assunto in dosi o tempi non adeguati.

Cautela nell’interpretare i risultati

Nonostante i dati dello studio siano stati accolti con interesse, gli esperti invitano alla prudenza. La ricerca, infatti, non è ancora stata pubblicata su una rivista scientifica con revisione tra pari (peer review) e presenta limiti metodologici significativi. In particolare, non è possibile escludere che i pazienti che assumono melatonina abbiano disturbi del sonno più gravi o altre condizioni preesistenti che aumentano di per sé il rischio di problemi cardiaci.

“È possibile che l’insonnia cronica, la depressione o l’ansia abbiano un ruolo confondente,” ha precisato Nnadi. “Serviranno ulteriori indagini per capire se la melatonina abbia un effetto diretto sul cuore o se la correlazione osservata sia solo apparente.”

Cosa significa per chi la assume

Per chi utilizza la melatonina saltuariamente, non ci sono motivi di allarme immediato. Gli esperti consigliano tuttavia di consultare sempre il medico prima di assumere integratori per periodi lunghi o in presenza di patologie cardiovascolari. Inoltre, ricordano che la qualità del sonno dipende anche da abitudini quotidiane come l’esposizione alla luce naturale, l’alimentazione e la gestione dello stress.

In attesa di conferme scientifiche più solide, il messaggio degli specialisti è chiaro: anche quando si tratta di sostanze “naturali”, la prudenza è la miglior alleata della salute.