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Benessere

Domare la fame nervosa: 6 strategie smart per vincere!

Provare fame è un segnale fisiologico naturale del corpo umano. Ma se questo bisogno persistesse in modo eccessivo, potrebbe indicare che stiamo attraversando un periodo di stress, o che la nostra alimentazione non è equilibrata.

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    La fame nervosa è quella sensazione di desiderio irrefrenabile di mangiare, spesso scatenata da emozioni negative come lo stress, l’ansia o la noia. È diversa dalla fame fisiologica, che è il modo naturale del corpo di segnalare la necessità di nutrirsi. Affrontare la fame nervosa può essere una sfida, ma con le giuste strategie è possibile vincere questa battaglia e ristabilire un rapporto sano con il cibo.

    Affrontare questo disturbo e risolverlo richiede impegno, pazienza e auto-compassione. Con la consapevolezza delle proprie emozioni, il sostegno di chi ti circonda e l’adozione di abitudini alimentari e stili di vita sani, è possibile superare questa sfida e ristabilire un rapporto equilibrato con il cibo. Ricorda che sei più forte di quanto pensi e che meriti di vivere una vita sana e felice.

    Come si capisce se abbiamo la fame nervosa
    La fame nervosa è un fenomeno complesso che coinvolge sia fattori emotivi sia fisici. Le persone spesso ricorrono al cibo come mezzo per gestire lo stress o per trovare conforto nelle situazioni difficili. Ma questo comportamento può diventare dannoso se porta a eccessi alimentari non controllati o a scelte alimentari poco salutari.

    Pratica il mindful eating
    Il primo passo per affrontare la fame nervosa è capire quali situazioni o emozioni la scatenano. Tenere un diario alimentare e annotare quando si prova fame nervosa può aiutare a individuare i pattern e le cause sottostanti.
    Il mindful eating, o “mangiare consapevolmente”, è un approccio al cibo che si concentra sull’essere presenti e consapevoli quando si mangia e cosa si mangia. Invece di mangiare in modo automatico o distratto, il mindful eating incoraggia le persone a prestare attenzione a ciò che mangiano, ai segnali di fame e sazietà del proprio corpo e alle sensazioni fisiche e emotive associate al cibo.

    Sviluppa nuove abitudini
    Trova modi alternativi per gestire lo stress o l’ansia senza ricorrere al cibo. Attività come lo yoga, la meditazione, l’esercizio fisico o la lettura possono aiutare a distrarre la mente e a ridurre la voglia di mangiare emotivamente.

    Mangia consapevolmente
    Mangia gustando ogni boccone e ascoltando i segnali di sazietà del tuo corpo. Questo può aiutarti a ridurre il desiderio di mangiare in modo compulsivo anche se non hai più fame.

    Fai scorte di snack salutari
    Assicurati di avere a disposizione cibi nutrienti e salutari quando ti colpisce la fame nervosa. Frutta, verdura, noci e semi sono ottime opzioni per placare la fame e fornire al corpo nutrienti essenziali.

    Chiedi supporto
    Parla con un amico, un familiare o un professionista della salute mentale se stai lottando contro la fame nervosa. Ricevere sostegno e comprensione può aiutarti a superare le sfide e a sviluppare strategie efficaci.

    Sii gentile con te stesso
    Accetta che avrai alti e bassi nel tuo percorso per affrontare la fame nervosa. Sii gentile con te stesso e ricorda che ogni piccolo passo avanti è un successo da celebrare.

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      Benessere

      Craving, il desiderio che accende il cervello: capire e gestire la spinta alla dipendenza

      Dalle sostanze ai comportamenti compulsivi, il craving è un bisogno improvviso e intenso che può riaccendere la dipendenza anche dopo anni di astinenza. Le neuroscienze spiegano perché nasce e come affrontarlo con strategie terapeutiche mirate.

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      Craving

        Un impulso che parte dal cervello

        In psicologia clinica, il termine craving indica un desiderio intenso, quasi irresistibile, di assumere una sostanza o di ripetere un comportamento che in passato ha generato piacere o sollievo. È un’esperienza comune nei disturbi da uso di sostanze — come alcol, nicotina, cocaina o oppiacei — ma anche nelle dipendenze comportamentali, come il gioco d’azzardo, il cibo o l’uso compulsivo di internet.

        A livello biologico, il craving è una risposta del cervello ai sistemi di ricompensa, governati da neurotrasmettitori come dopamina e serotonina. Queste sostanze chimiche regolano la motivazione, il piacere e la memoria emotiva: quando vengono alterate da un’esperienza di forte gratificazione, il cervello “impara” ad associare quella sensazione a un segnale di benessere immediato, creando una traccia difficile da cancellare.

        Perché si manifesta anche dopo molto tempo

        Uno degli aspetti più insidiosi del craving è la sua capacità di riemergere anche dopo anni di astinenza. Gli stimoli che lo innescano — un odore, una canzone, un luogo o un’emozione — riattivano la memoria della gratificazione passata. Gli esperti parlano di “memoria del piacere”, una sorta di scorciatoia che il cervello utilizza nei momenti di stress o vulnerabilità emotiva.

        Secondo il National Institute on Drug Abuse (NIDA), questa riattivazione può avvenire per via di cambiamenti duraturi nei circuiti neuronali, in particolare nell’amigdala e nella corteccia prefrontale, aree coinvolte nel controllo delle emozioni e nelle decisioni razionali.

        Il craving, dunque, non è un segno di debolezza o mancanza di volontà, ma una reazione fisiologica di adattamento. Comprenderlo in questa chiave è essenziale per ridurre il senso di colpa e favorire un approccio terapeutico più realistico e compassionevole.

        Come si affronta: strategie e terapie

        Gestire il craving richiede un lavoro su più livelli. Le tecniche cognitivo-comportamentali aiutano a riconoscere i pensieri automatici e a sostituirli con risposte più consapevoli. Il mindfulness training — ossia la consapevolezza del momento presente — si è dimostrato efficace nel ridurre l’intensità dell’impulso, così come l’esercizio fisico regolare, che stimola la produzione naturale di dopamina e endorfine.

        Ma da solo, il controllo mentale non basta. Nelle fasi iniziali dell’astinenza, è fondamentale il supporto di professionisti e di una rete terapeutica integrata, che includa psicologi, psichiatri e gruppi di sostegno. Gli interventi farmacologici — come quelli che modulano i recettori dopaminergici o serotoninergici — possono ridurre l’urgenza del desiderio e migliorare l’aderenza ai percorsi di disintossicazione.

        Dal controllo alla consapevolezza

        Superare il craving non significa eliminarlo del tutto, ma imparare a riconoscerlo e gestirlo. Gli specialisti dell’Istituto Europeo delle Dipendenze (IEuD) sottolineano che monitorare gli episodi, annotare i fattori scatenanti e parlarne apertamente aiuta a “ridurre il potere” dell’impulso. Con il tempo, la persona costruisce una nuova relazione con sé stessa e con le proprie emozioni, trasformando il bisogno in conoscenza di sé.

        La chiave, quindi, non è reprimere il desiderio, ma comprenderlo: solo così si può spezzare il legame tra impulso e azione. In questa prospettiva, la libertà non coincide con l’assenza di craving, ma con la capacità di scegliere consapevolmente come rispondere a esso.

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          Benessere

          Formaggi e intolleranza al lattosio: cosa si può davvero mangiare

          La stagionatura riduce naturalmente il lattosio, rendendo molti formaggi adatti a chi ha difficoltà a digerirlo. Ecco quali scegliere, cosa evitare e perché.

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          Formaggi e intolleranza al lattosio

            Per molte persone scoprire di essere intolleranti al lattosio significa eliminare latte e derivati in blocco. Ma non sempre è necessario. L’intolleranza, dovuta a una ridotta produzione dell’enzima lattasi, provoca disturbi gastrointestinali solo quando la quantità di lattosio supera la soglia tollerata dal singolo individuo. E la buona notizia è che alcuni formaggi, grazie ai processi di produzione e stagionatura, contengono quantità molto basse di zucchero del latte, spesso inferiori allo 0,1%.

            Perché alcuni formaggi sono naturalmente “lactose free”

            Durante la trasformazione del latte in formaggio, i batteri lattici presenti negli starter consumano il lattosio come fonte di energia, trasformandolo in acido lattico. Più lunga è la stagionatura, più completo è questo processo. È per questo che i formaggi a pasta dura e molto stagionati sono generalmente sicuri per la maggior parte degli intolleranti.

            Non si tratta di prodotti artificialmente modificati: è il metabolismo naturale dei microrganismi a far scomparire quasi del tutto il lattosio.

            I formaggi che si possono mangiare senza problemi

            Gli enti di ricerca alimentare e le associazioni internazionali dedicate alle intolleranze concordano: molti formaggi stagionati contengono tracce trascurabili di lattosio. Tra i più indicati:

            • Parmigiano Reggiano: dopo 12 mesi di stagionatura il lattosio è assente; i consorzi garantiscono ufficialmente che il prodotto è naturalmente privo di lattosio già dal nono mese.
            • Grana Padano: anche qui il lattosio viene completamente metabolizzato dai batteri durante la maturazione; il formaggio stagionato oltre 12 mesi è considerato sicuro.
            • Pecorino stagionato: le versioni oltre i 6-8 mesi hanno contenuti di lattosio praticamente nulli.
            • Gorgonzola piccante e altri erborinati maturi: la lunga fermentazione riduce drasticamente il lattosio.
            • Provolone stagionato: più è vecchio, meno lattosio contiene.
            • Emmental, Gruyère, Comté: tutti caratterizzati da lunghi tempi di stagionatura.
            • Cheddar stagionato: nelle versioni mature il lattosio è molto basso.

            Tutti questi formaggi sono normalmente tollerati dalla maggior parte dei soggetti intolleranti, poiché il contenuto di lattosio è inferiore allo 0,1%—quantità che rientra nella soglia “lactose free” riconosciuta a livello europeo.

            E quelli da evitare?

            I formaggi freschi o a breve stagionatura mantengono una quota più elevata di lattosio. Tra quelli più problematici:

            • Mozzarella (soprattutto vaccina): contiene lattosio residuo, anche se in quantità moderate.
            • Ricotta: non è un formaggio in senso stretto ma un latticino ottenuto dal siero, più ricco di lattosio.
            • Mascarpone: molto ricco di lattosio.
            • Fiocchi di latte e formaggi spalmabili: crema di formaggi freschi dove il lattosio è presente in quantità rilevanti.
            • Stracchino, crescenza, robiola fresca: la stagionatura brevissima non permette ai batteri di consumare il lattosio.

            Per chi è molto sensibile, esistono comunque versioni delattosate di quasi tutti i prodotti, ottenute tramite aggiunta di lattasi o processi enzimatici specifici.

            Il consiglio degli esperti: ascoltare la propria soglia

            L’intolleranza al lattosio non è uguale per tutti. Alcune persone digeriscono bene piccole quantità, altre devono evitarlo quasi del tutto. Le linee guida dei nutrizionisti suggeriscono di:

            • introdurre i formaggi stagionati gradualmente;
            • osservare la risposta del proprio organismo;
            • preferire piccole porzioni distribuite nella giornata;
            • evitare di consumare più prodotti freschi nello stesso pasto.

            Un’alimentazione più varia, senza rinunce

            Sapere che molti formaggi sono naturalmente privi di lattosio significa poter tornare a gustarli senza timori. La soluzione sta nell’informarsi, leggere le etichette e conoscere le differenze tra un prodotto fresco e uno stagionato.

            Per chi convive con l’intolleranza, è una libertà in più a tavola: un modo per non rinunciare al gusto, rispettando allo stesso tempo il proprio benessere.

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              Astaxantina: l’antiossidante più potente al mondo che rivoluziona la skincare

              Più efficace della vitamina C, della E e del coenzima Q10, l’astaxantina è il nuovo ingrediente superstar della cosmetica antiage. Deriva da microalghe e crostacei ed è capace di proteggere la pelle dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.

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              Astaxantina

                Il nuovo alleato della bellezza

                Dopo anni in cui vitamina C, vitamina E e coenzima Q10 hanno dominato la scena della cosmetica antiage, oggi il mondo della skincare ha trovato una nuova stella: l’astaxantina. Di origine naturale e dal colore rosso-aranciato, questo potente antiossidante sta conquistando ricercatori, dermatologi e appassionati di bellezza grazie alla sua efficacia senza precedenti contro i radicali liberi.

                Definita in diversi studi “l’antiossidante più potente conosciuto”, l’astaxantina sarebbe 6.000 volte più efficace della vitamina C, 800 volte più del coenzima Q10 e 500 volte più della vitamina E nel neutralizzare le molecole instabili responsabili dell’invecchiamento cellulare.

                Cosa sono i radicali liberi e perché fanno invecchiare la pelle

                I radicali liberi sono molecole instabili che, quando prodotte in eccesso, danneggiano DNA, proteine e lipidi delle cellule. Questo processo, chiamato stress ossidativo, è uno dei principali responsabili dell’invecchiamento cutaneo e delle patologie degenerative.

                A livello estetico, l’eccesso di radicali liberi si manifesta con rughe, perdita di tono, macchie e colorito spento, poiché danneggia il collagene e riduce l’elasticità della pelle.

                La produzione di radicali liberi aumenta per colpa di fattori esterni come inquinamento, fumo, raggi UV, stress e dieta squilibrata, ma anche per motivi fisiologici legati all’età.

                Ecco perché, per contrastarne gli effetti, è fondamentale assumere o applicare antiossidanti, capaci di neutralizzare le molecole ossidanti e ripristinare l’equilibrio cellulare.

                Cos’è l’astaxantina e dove si trova

                L’astaxantina è un carotenoide naturale prodotto da alcune microalghe (come Haematococcus pluvialis), da lieviti e da batteri. È la sostanza che dona il tipico colore rosato al salmone, ai crostacei e ai fenicotteri, che la assumono tramite l’alimentazione.

                Oggi viene estratta principalmente da fonti naturali e utilizzata sia negli integratori nutraceutici sia nei prodotti cosmetici. Numerose ricerche pubblicate su riviste scientifiche come Nutrients e Carotenoid Science hanno confermato che l’astaxantina ha una potente azione antiossidante, antinfiammatoria e fotoprotettiva, utile non solo per la pelle ma anche per la salute cardiovascolare e cerebrale.

                I benefici per la pelle

                L’astaxantina agisce su più fronti:

                • Protegge il collagene dai danni ossidativi, contribuendo a mantenere la pelle elastica e tonica.
                • Riduce la formazione di rughe e macchie legate al foto-invecchiamento.
                • Migliora l’idratazione cutanea, favorendo una barriera epidermica più sana.
                • Contrasta l’infiammazione e aiuta la pelle a ripararsi dallo stress ambientale.

                Studi clinici hanno dimostrato che l’assunzione di astaxantina, anche per via orale, migliora visibilmente l’aspetto della pelle in 6-8 settimane, con un incremento di elasticità e luminosità.

                In cosmetica, viene spesso abbinata a vitamina C e acido ialuronico, creando una sinergia capace di potenziare i risultati antiage e antiossidanti.

                Astaxantina e altri antiossidanti: una squadra contro il tempo

                La ricerca dermatologica distingue gli antiossidanti in tre categorie:

                • Preventivi, come i polifenoli del tè verde e il resveratrolo, che impediscono la formazione dei radicali liberi.
                • Scavenger, come il coenzima Q10, che li catturano e li eliminano.
                • Chain breaker, come le vitamine C ed E, che interrompono le reazioni a catena dell’ossidazione.

                L’astaxantina, per potenza e versatilità, appartiene a tutte e tre le categorie. Agisce sia in prevenzione che in riparazione, rendendola un ingrediente chiave nelle formule di ultima generazione per la skincare antiage e il well ageing.

                Come introdurla nella routine quotidiana

                Per ottenere il massimo dei benefici, gli esperti consigliano di integrare l’astaxantina dall’interno e dall’esterno:

                • con integratori naturali (in media da 4 a 8 mg al giorno, secondo i dosaggi approvati dagli enti regolatori);
                • con sieri o creme specifiche contenenti astaxantina pura o associata ad altri attivi antiossidanti.

                L’efficacia aumenta se abbinata a protezione solare quotidiana, dieta ricca di frutta e verdura e uno stile di vita equilibrato.

                Il futuro della bellezza è rosso

                Dalla ricerca scientifica ai laboratori di cosmetica, l’astaxantina si prepara a diventare il nuovo punto di riferimento per chi cerca una pelle giovane, luminosa e protetta. Non una moda passeggera, ma una scoperta che coniuga biotecnologia e natura.

                Come sottolineano gli esperti, la sua forza sta nella capacità unica di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e di sostenere il benessere globale dell’organismo.
                Una promessa di longevità cutanea che, questa volta, ha solide basi scientifiche.

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