L’ultima revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana (LARN), presentata al 44esimo Congresso Nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), raccomanda un aumento del consumo di proteine vegetali, in particolare dei legumi. Questo aggiornamento, il primo in dieci anni, coinvolge 150 esperti e rappresenta un importante passo verso una dieta più equilibrata e sostenibile.

Quante proteine ci occorrono

Secondo Laura Rossi, membro del consiglio scientifico della SINU, l’intervallo di riferimento per le proteine è stato ampliato dal 12-18% al 12-20% dell’apporto energetico totale. Più importante del cambiamento quantitativo è l’invito a incrementare le proteine vegetali a discapito di quelle animali. Le proteine vegetali, che hanno un minor impatto ambientale, si trovano nella frutta secca, nei cereali integrali e soprattutto nei legumi, che sono attualmente consumati meno di una porzione a settimana, mentre dovrebbero essere almeno 3-4 porzioni.

I tanti vantaggi delle proteine vegetali

Le proteine vegetali offrono numerosi benefici per la salute. Tra questi la riduzione della mortalità. Studi scientifici hanno dimostrato che un maggiore apporto di proteine vegetali riduce la mortalità e le malattie, specialmente quelle cardiovascolari.
Sostituzione dei secondi piatti a base i carne. I legumi possono sostituire la carne, il pesce e le uova come secondi piatti. E’ consigliato quindi che almeno il 40% delle proteine consumate giornalmente siano di origine vegetale.

A ogni età il proprio fabbisogno

l fabbisogno di proteine varia a seconda dell’età e delle fasi della vita. Per esempio i bambini e gli adolescenti hanno la necessità di un apporto proteico più elevato durante la crescita per la formazione di nuovi tessuti. In stato di gravidanza e allattamento è necessario un apporto proteico maggiore per la crescita del feto e la produzione di latte materno.
Agli anziani basta poco. Nel senso che è raccomandato un piccolo incremento di proteine di buona qualità per prevenire la perdita di massa muscolare, insieme al mantenimento dell’attività fisica.

In sintesi migliorare il consumo di proteine vegetali non solo beneficia la salute individuale, ma contribuisce anche a un impatto ambientale positivo. Scegliere legumi e altri alimenti vegetali come parte integrante della propria dieta può essere una decisione salutare e sostenibile.

Le alghe commestibili, con la loro vasta gamma di varietà e benefici per la salute, stanno guadagnando sempre più popolarità anche al di fuori dei ristoranti giapponesi. Questi organismi marini, spesso trascurati nella cultura alimentare occidentale, offrono un’abbondanza di sapori e proprietà nutrienti che li rendono una risorsa preziosa per una dieta equilibrata e salutare.

Agar Agar – Il gelificante nutriente

L’agar agar, noto anche come Kanten in Giappone, è un gelificante derivato da alcune alghe commestibili. Utilizzato ampiamente nell’industria alimentare per la sua capacità di gelificare, l’agar agar è anche apprezzato per le sue proprietà nutrienti. Ricco di sali minerali e fibre dietetiche, questo gelificante è leggermente lassativo e può aiutare a ridurre il senso di fame, contribuendo così a una gestione del peso più efficace. Spesso impiegato nella preparazione di piatti estivi giapponesi come il Tokoroten e i Yokan, l’agar agar aggiunge una consistenza unica e benefici nutrizionali ai pasti.

Kombu – L’alleato della circolazione e della digestione

L’alga kombu, con il suo caratteristico colore marrone scuro, è rinomata per le sue proprietà benefiche sulla circolazione sanguigna e la digestione. Ricca di potassio e fosforo, questa alga è ideale per rafforzare il sistema immunitario e favorire il drenaggio dei liquidi. Il consumo regolare di kombu può migliorare il processo digestivo, prevenire la stitichezza e supportare una circolazione sanguigna ottimale. Utilizzato principalmente nella preparazione di zuppe e minestre, il kombu aggiunge non solo gusto, ma anche una dose extra di salute ai piatti.

Nori – Il tesoro del Sushi

Forse una delle alghe più conosciute al di fuori del Giappone, il nori è ampiamente utilizzato nella preparazione del sushi. Questa alga rossa è una fonte ricca di vitamine A e B12, proteine e acidi grassi essenziali. Oltre a conferire un sapore unico ai rotolini di sushi, il nori ha proprietà antianemiche, tonificanti e anti-age. Supporta l’equilibrio del colesterolo e della glicemia, contribuendo al benessere intestinale e alla salute generale dell’organismo.

Wakame – Il segreto della tiroide e del metabolismo

Molto diffusa nella cucina giapponese, la wakame è conosciuta per il suo alto contenuto di vitamine, proteine e sali minerali, in particolare iodio, calcio, magnesio e ferro. Grazie alla presenza di iodio, l’algua wakame è consigliata per riequilibrare l’attività della tiroide, aumentare il metabolismo e sostenere il benessere generale. Utilizzata principalmente nella preparazione della zuppa di miso e di altre pietanze, la wakame è una scelta nutriente e deliziosa per arricchire la propria dieta.

Spirulina – La Regina delle Alghe Azzurre: La spirulina, appartenente alla famiglia delle alghe azzurre, è un superfood rinomato per la sua eccezionale concentrazione di nutrienti. Di colore verde scuro grazie al suo contenuto di clorofilla, la spirulina è ricca di proteine, aminoacidi essenziali e grassi salutari. Con una predominanza degli omega-6 rispetto agli omega-3 e una elevata quantità di acido gamma linolenico, la spirulina supporta i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare e al benessere generale.

Hijiki – Il fortificante naturale

L’hijiki, un’alga dalle foglie cilindriche, nere e robuste, è una fonte straordinaria di calcio, potassio e ferro. Questa alga, con il suo sapore deciso e i suoi grandi pregi nutritivi, è particolarmente apprezzata per le sue proprietà tonificanti e purificanti. Consumata principalmente saltata in padella o immersa in pastella e fritta, l’hijiki è una scelta gustosa e nutriente per arricchire la propria alimentazione e migliorare la salute generale.

Perché alcune persone dormono con la luce accesa?
La luce può dare un senso di sicurezza e tranquillità, specialmente per chi ha paura del buio. Questo è particolarmente comune tra i bambini, ma anche alcuni adulti trovano rassicurante avere una luce accesa.
In alcune situazioni, avere una luce accesa può essere pratico, come per chi deve alzarsi frequentemente durante la notte per andare in bagno o per chi ha neonati da accudire.
Per alcune persone, dormire con la luce accesa è semplicemente una routine a cui sono abituati da tempo.

È importante trovare un equilibrio tra la necessità di sentirsi sicuri e il bisogno di un sonno riposante. Con alcuni semplici accorgimenti, è possibile migliorare la qualità del sonno senza rinunciare completamente alla luce notturna.

Gli effetti negativi del dormire con la luce accesa
Può sembrare innocuo, ma numerosi studi suggeriscono che questa abitudine può avere effetti negativi sulla salute.
Disregolazione del ritmo circadiano
La luce, anche se fioca, può interferire con il ritmo circadiano del corpo, il ciclo naturale di sonno-veglia. Questo può portare a disturbi del sonno e difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
Produzione di melatonina ridotta
La melatonina è un ormone prodotto dal corpo che aiuta a regolare il sonno. La presenza di luce durante la notte può ridurre la produzione di melatonina, rendendo più difficile ottenere un sonno profondo e riposante.
Qualità del sonno compromessa
Studi hanno dimostrato che la luce notturna può ridurre la quantità di sonno REM, la fase del sonno che è fondamentale per il riposo mentale e fisico. Questo può portare a sentirsi meno riposati e più stanchi durante il giorno.
Rischi per la salute
La mancanza di sonno di qualità può avere effetti a lungo termine sulla salute, inclusi problemi come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e problemi di salute mentale come depressione e ansia.

Come migliorare la qualità del sonno
Se dormire con la luce accesa è una necessità, ci sono alcune strategie che possono aiutare a mitigare gli effetti negativi.
Utilizzare luci soffuse e calde
Se la luce è necessaria, optare per lampade a bassa intensità con luce calda piuttosto che fredda. Le luci calde hanno meno probabilità di interferire con la produzione di melatonina.
Timer per le luci
Utilizzare un timer per spegnere automaticamente la luce dopo un certo periodo può essere utile. Questo può fornire il comfort iniziale della luce senza disturbare il sonno durante la notte.
Maschera per dormire
Per chi ha bisogno di una luce accesa nella stanza, indossare una maschera per dormire può bloccare la luce e migliorare la qualità del sonno.
Creare una routine rilassante
Stabilire una routine serale rilassante può aiutare a ridurre la necessità di luce. Attività come la lettura di un libro con una luce soffusa o la meditazione possono preparare il corpo e la mente al sonno.