Il caffè protegge davvero il fegato? E ora una nuova ricerca ha scoperto che potrebbe essere particolarmente benefico per un organo specifico. Il fegato agisce come un filtro per il corpo e svolge più di 500 funzioni vitali, quindi è un organo di cui vale la pena prendersi cura. Il legame tra caffè e salute del fegato può sembrare un po’ casuale, ma gli epatologi, cioè i medici specializzati nel fegato, parlano da anni dei benefici del caffè. Ecco che cosa ha scoperto lo studio più recente e perché il caffè è l’alimento che protegge il tuo fegato.

I dati impressionanti dello studio clinico su oltre 350mila persone

Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Clinical Gastroenterology and Hepatology e ha analizzato i dati relativi all’alimentazione e alla salute generale di quasi 355.000 adulti che hanno partecipato alla UK Biobank, un database biomedico attivo da molti anni. I ricercatori hanno seguito i partecipanti per circa 13 anni, concentrandosi in particolare sulle complicazioni legate alla salute del fegato, come la cirrosi, cioè la cicatrizzazione del fegato, o il tumore epatico, oltre che sui decessi dovuti a cause legate al fegato.

Hanno scoperto che, nel complesso, chi beveva caffè aveva meno probabilità di sviluppare complicazioni epatiche nel tempo. In particolare, le persone che bevevano cinque o più tazze di caffè al giorno presentavano un rischio di cirrosi inferiore del 32%, un rischio di sviluppare un tumore al fegato inferiore del 47% e un rischio di morire per una causa legata al fegato inferior del 42% rispetto a chi non beveva caffè. I benefici rimanevano validi sia per il caffè normale sia per quello decaffeinato, e i ricercatori hanno riscontrato effetti positivi anche nelle persone che bevevano quantità inferiori di caffè ogni giorno.

Il gruppo di ricerca ha inoltre scoperto che chi beveva caffè presentava livelli più bassi di infiammazione epatica e livelli più elevati di alcune proteine che suggerivano una funzionalità del fegato più sana rispetto a chi non beveva caffè. Questi risultati «sostengono il consumo moderato di caffè non zuccherato come semplice strategia per la prevenzione delle malattie del fegato», hanno scritto i ricercatori nelle conclusioni dello studio.

Meccanismi biologici e azione protettiva dei polifenoli

Probabilmente entrano in gioco diversi meccanismi. Anche se potresti associare il caffè alla caffeina, in realtà questa bevanda contiene molto di più. «Il caffè è una miscela complessa che contiene centinaia di composti biologicamente attivi, non soltanto caffeina», afferma Hyunseok Kim, autore principale dello studio ed epatologo specializzato in trapianti al Cedars-Sinai Medical Center. Tra questi composti biologicamente attivi figurano gli acidi clorogenici, i polifenoli e i diterpeni, che nel loro insieme potrebbero esercitare effetti antiossidanti, antinfiammatori e antifibrotici. «Potrebbero inoltre migliorare la salute metabolica e ridurre i processi coinvolti nel danneggiamento delle cellule epatiche e nella formazione di tessuto cicatriziale», aggiunge il dottor Kim.

I composti antiossidanti contenuti nel caffè possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo, che, se non viene tenuto sotto controllo, può portare a un’infiammazione cronica, afferma Raffi Karagozian, epatologo specializzato in trapianti al Tufts Medical Center. «Inoltre, il caffè rallenta l’attività delle cellule responsabili della fibrosi o della cicatrizzazione del fegato», spiega. Il dottor Karagozian sottolinea però che questo non è il primo studio a suggerire che il caffè possa favorire la salute del fegato. Uno studio pubblicato nel 2021 su BMC Public Health ha analizzato i dati di quasi 500.000 persone e ha scoperto che chi beveva caffè presentava un rischio di sviluppare una malattia epatica cronica inferiore del 21% rispetto a chi non ne beveva. Uno studio pubblicato su BMJ Open ha analizzato i dati di oltre 2,25 milioni di persone e ha scoperto che chi beveva una tazza di caffè con caffeina al giorno presentava un rischio inferiore del 20% di ricevere una diagnosi di carcinoma epatocellulare, una forma comune di tumore al fegato. Chi beveva fino a cinque tazze di caffè al giorno dimezzava il rischio.

L’efficacia del decaffeinato e i benefici estesi agli altri organi

I risultati suggeriscono che probabilmente la caffeina non sia la ragione principale per cui il caffè protegge il fegato, afferma il dottor Kim. «Il caffè decaffeinato contiene comunque molti dei polifenoli, degli acidi clorogenici e degli altri composti bioattivi presenti nel caffè – sottolinea – Questi componenti diversi dalla caffeina potrebbero quindi essere responsabili di gran parte dei benefici osservati sul fegato». Il dottor Karagozian è d’accordo: «Il caffè decaffeinato rimane un’opzione salutare per chi è sensibile alla caffeina». «Anche il caffè decaffeinato potrebbe proteggere il fegato grazie ai potenziali effetti antiossidanti e antinfiammatori», aggiunge Marie L. Borum, direttrice della Divisione di Gastroenterologia e Malattie del Fegato della George Washington University.

Il caffè potrebbe offrire vantaggi anche ad altre strutture dell’organismo. «Il caffè offre benefici simili anche ad altri organi, grazie anche agli antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione e migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni – afferma il dottor Karagozian – In molti studi, un consumo moderato di caffè è stato associato a un rischio inferiore di malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus». Molti dei benefici derivano dagli stessi effetti antiossidanti, antinfiammatori e metabolici che fanno bene al fegato, afferma il dottor Kim. «Tuttavia, gli effetti possono variare in base alla quantità consumata, al modo in cui il caffè viene preparato e alle condizioni di salute individuali», aggiunge.

Rimangono comunque diversi aspetti da approfondire. «Sono necessari ulteriori studi per comprendere pienamente gli effetti benefici del consumo di caffè sul fegato», afferma la dottoressa Borum. Anche se i risultati non suggeriscono che tu debba iniziare a bere caffè per favorire la salute del fegato, indicano che puoi continuare a goderti una o due tazze al giorno, sapendo che potrebbero contribuire al benessere di questo organo.

E se il segreto di un sonno notturno veramente rilassante fosse racchiuso in una manciata di noci? “Oltre a fornire numerosi benefici per la salute del cuore controllando i livelli di colesterolo LDL (il cattivo), un aiuto per il cervello migliorando la memoria grazie agli acidi grassi e minerali contenuti, qualche noce potrebbe avere un impatto sul sonno e sulla produzione di energia” spiega la dottoressa Simona Santini, Nutrizionista di MioDottore. Sarebbe questo il risultato di uno studio: “i ricercatori sono partiti dal presupposto che se il consumo regolare di noci stimolasse l’organismo a produrre più melatonina, favorirebbe di conseguenza una migliore qualità del sonno. Secondo i risultati, consumare 40 grammi di noci contribuisce a migliorare il sonno e a ridurre la sonnolenza diurna”. Questo darà sicuramente speranza a molti insonni. Quali sono i benefici effetti delle noci? Dovremmo assumerle giornalmente per migliorare la qualità del sonno? La risposta risiede nelle componenti nutrizionali di questo alimento e nel loro impatto sui neurotrasmettitori cerebrali.

Magnesio, triptofano e omega-3: la sinergia biochimica per il riposo

Anche se la dieta può influire sul nostro sonno, mancano studi specifici sul “potere” della frutta secca. Detto questo, “la qualità del sonno e i livelli di energia dipendono, tra i vari fattori, dalla disponibilità di magnesio e serotonina a livello cerebrale” commenta la dottoressa Simona Santini. “La frutta secca contiene magnesio e triptofano, un amminoacido essenziale per molte delle reazioni biochimiche dell’organismo, tra cui la produzione di serotonina, l’ormone coinvolto proprio nella regolazione dell’umore e del ciclo sonno-veglia. Inoltre, le noci apportano anche melatonina naturale, anch’essa coinvolta, insieme alla serotonina, nella regolazione del ciclo del sonno. Va quindi da sé l’effetto benefico che il consumo di noci possa avere sulla qualità del sonno; apportano anche magnesio, grazie al quale le noci hanno anche proprietà miorilassanti, contribuiscono al rilassamento di muscoli e nervi e indirettamente contribuiscono a un sonno migliore. Senza contare che contengono acidi grassi omega-3, che aiutano a regolare l’umore e il sonno”.

Nessuna alchimia miracolosa: l’importanza degli abbinamenti e le dosi

Questi argomenti sembrano rendere le noci un alleato ideale, ma attenzione. Il modo in cui questa frutta secca viene consumata influisce sulla capacità di regolare il sonno e l’energia. “Per consentire una migliore conversione del triptofano in serotonina e poi melatonina nel cervello, ad esempio, le noci dovrebbero essere consumate con una piccola quantità di carboidrati complessi, come pasta, riso, quinoa o avena”, sottolinea la nutrizionista.

Così l’aumentata biodisponibilità del triptofano si mixerà agli effetti degli acidi grassi omega 3, il cui impatto sarebbe altrimenti limitato, essendo gli omega 3 di origine vegetale molto meno efficaci di quelli contenuti nel pesce ad esempio. Attenzione al consumo eccessivo, che può essere dannoso per la salute. “Un uso esagerato di frutta secca aumenta significativamente l’assunzione di grassi e quindi di calorie”, spiega la dottoressa Santini, che aggiunge: “Non è consigliabile mangiarne grandi quantità prima di andare a dormire, poiché ciò può compromettere la digestione”.

Le buone abitudini quotidiane per un’igiene del sonno completa

L’esperta consiglia di stabilire piccoli rituali quotidiani come esercizi di respirazione, meditazione o anche un massaggio di tanto in tanto, per favorire la produzione di ossitocina. E se volete avere un riposo in equilibrio, la ricetta è conosciuta: “Mangiare sano e fare sport: l’attività fisica migliora l’umore e aiuta a combattere la depressione. Il consumo di frutta secca dovrebbe essere solo un complemento a uno stile di vita sano e, naturalmente, sempre con moderazione” conclude la nutrizionista.

Chi convive con la glicemia alta o con il diabete deve prestare molta attenzione alla composizione dei propri pasti, valutando con cura l’impatto dei singoli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue. Tra i dubbi più comuni in cucina rientra il consumo di formaggi e derivati del latte. Contrariamente ai carboidrati complessi o agli zuccheri semplici, la maggior parte dei formaggi presenta una quota di carboidrati quasi assente, il che significa che non provocano un innalzamento immediato e diretto della glicemia. Tuttavia, bisogna considerare la densità calorica, il contenuto di sodio e la percentuale di grassi saturi, elementi che incidono sulla salute cardiovascolare e metabolica generale.

Formaggi freschi e opzioni extramagri: le scelte più leggere

Quando si parla di formaggi indicati per chi ha la glicemia alta, le linee guida nutrizionali e le associazioni di categoria concordano sull’importanza di privilegiare i prodotti magri o extramagri. Rientrano in questa categoria i latticini che contengono una percentuale di grassi sulla sostanza secca compresa tra il 10% e il 25%, oppure le varianti ancora più leggere.

La ricotta fresca vaccina, i fiocchi di latte e alcuni formaggi spalmabili leggeri offrono un buon apporto proteico e una consistenza ideale per accompagnare verdure e piatti unici senza appesantire l’organismo. Anche il formaggio di capra fresco rappresenta un’alternativa interessante grazie alle sue proprietà e a una frazione proteica che si integra facilmente in un regime alimentare volto a preservare la sensibilità all’insulina.

Il ruolo dei formaggi stagionati nel controllo dei carboidrati

I formaggi a pasta dura e a lunga stagionatura, come il Parmigiano Reggiano o il Grana Padano, sono naturalmente privi di lattosio e presentano concentrazioni di zuccheri pari a zero. Dal momento che non contengono carboidrati, non generano picchi glicemici diretti.

Inoltre, apportano proteine ad alto valore biologico, calcio e micronutrienti essenziali. L’aspetto a cui prestare attenzione riguarda le porzioni e l’apporto calorico complessivo, essendo alimenti energetici e ricchi di sale. Consumarne una quantità moderata, ad esempio cinquanta grammi due o tre volte a settimana in sostituzione di un secondo piatto, permette di beneficiare delle loro qualità nutrizionali senza alterare gli equilibri metabolici.

Frequenza e porzioni: le regole per un consumo consapevole

Integrare correttamente i formaggi in un piano alimentare pensato per chi monitora la glicemia significa inserirli sempre all’interno di un pasto bilanciato, ricco di fibre vegetali e carboidrati complessi a basso indice glicemico. Evitare di consumare i latticini come spuntini fuori pasto isolati aiuta a mantenere stabile la risposta insulinica.

La moderazione resta la chiave fondamentale: alternare le tipologie fresche a quelle stagionate, controllando i condimenti e privilegiando la qualità delle materie prime, consente di portare in tavola il gusto senza compromettere il benessere dell’organismo.