La melatonina è spesso vista come un alleato naturale del sonno: un ormone che il cervello produce spontaneamente e che regola il nostro ritmo circadiano, aiutando l’organismo a distinguere il giorno dalla notte. Non stupisce, quindi, che milioni di persone nel mondo la assumano sotto forma di integratore per combattere insonnia, jet lag o disturbi del ritmo sonno-veglia. Ma una nuova ricerca americana invita a rivedere questa percezione di totale innocuità.

Durante il congresso annuale dell’American Heart Association (AHA), un team della SUNY Downstate Health Sciences University ha presentato uno studio osservazionale che collega l’uso prolungato di melatonina a un aumento dei rischi cardiovascolari. L’analisi ha preso in esame oltre 130.000 pazienti con diagnosi di insonnia, confrontando chi aveva assunto l’ormone per almeno un anno con chi non ne aveva mai fatto uso.

I risultati hanno destato sorpresa: chi assumeva melatonina da più di dodici mesi mostrava un rischio superiore del 90% di sviluppare insufficienza cardiaca, una probabilità di ricovero triplicata per lo stesso motivo e una mortalità complessiva doppia rispetto agli altri pazienti.

“Gli integratori di melatonina sono percepiti come sicuri e naturali,” ha spiegato Ekenedilichukwu Nnadi, autore principale della ricerca. “Per questo motivo siamo rimasti colpiti nel riscontrare un aumento così coerente e marcato di eventi cardiaci gravi, anche dopo aver corretto i dati per altri fattori di rischio.”

Un ormone utile, ma da non banalizzare

La melatonina è prodotta naturalmente dalla ghiandola pineale, e la sua secrezione aumenta con l’oscurità, segnalando all’organismo che è ora di dormire. Gli integratori che la contengono sono di libera vendita in molti Paesi, inclusa l’Italia, e vengono consigliati per brevi periodi. Le linee guida mediche raccomandano infatti di non prolungarne l’assunzione oltre due o tre mesi consecutivi, poiché non sono ancora noti gli effetti a lungo termine.

In molti casi, l’uso eccessivo o improprio della melatonina nasce dalla convinzione che, trattandosi di una sostanza “naturale”, non possa fare male. Ma come ricordano i medici, anche un ormone endogeno può alterare delicati equilibri fisiologici se assunto in dosi o tempi non adeguati.

Cautela nell’interpretare i risultati

Nonostante i dati dello studio siano stati accolti con interesse, gli esperti invitano alla prudenza. La ricerca, infatti, non è ancora stata pubblicata su una rivista scientifica con revisione tra pari (peer review) e presenta limiti metodologici significativi. In particolare, non è possibile escludere che i pazienti che assumono melatonina abbiano disturbi del sonno più gravi o altre condizioni preesistenti che aumentano di per sé il rischio di problemi cardiaci.

“È possibile che l’insonnia cronica, la depressione o l’ansia abbiano un ruolo confondente,” ha precisato Nnadi. “Serviranno ulteriori indagini per capire se la melatonina abbia un effetto diretto sul cuore o se la correlazione osservata sia solo apparente.”

Cosa significa per chi la assume

Per chi utilizza la melatonina saltuariamente, non ci sono motivi di allarme immediato. Gli esperti consigliano tuttavia di consultare sempre il medico prima di assumere integratori per periodi lunghi o in presenza di patologie cardiovascolari. Inoltre, ricordano che la qualità del sonno dipende anche da abitudini quotidiane come l’esposizione alla luce naturale, l’alimentazione e la gestione dello stress.

In attesa di conferme scientifiche più solide, il messaggio degli specialisti è chiaro: anche quando si tratta di sostanze “naturali”, la prudenza è la miglior alleata della salute.

Capita a molti: ci si infila a letto stanchi, gli occhi bruciano per la giornata lunga, ma il sonno non arriva. Si gira, ci si rigira, si guarda l’orologio, e più ci si sforza di dormire, più il cervello resta sveglio. In Italia, secondo l’Istituto Superiore di Sanità, un adulto su tre dorme meno di quanto dovrebbe e circa uno su sette lamenta una qualità del sonno insoddisfacente. Non stupisce, quindi, che sui social spopoli ogni metodo che promette un addormentamento rapido. Tra questi, quello che molti chiamano “metodo militare” è diventato virale: una tecnica che – almeno in teoria – permetterebbe di addormentarsi in due minuti, ovunque ci si trovi.

Un metodo da caserma (ma utile anche a casa)

La tecnica è stata resa popolare da diversi manuali di addestramento dell’esercito americano e ripresa, più di recente, dal professor Dean J. Miller, docente di Scienze della salute alla CQUniversity Australia e studioso dei disturbi del sonno. Miller ha collaborato con militari e atleti per ottimizzare il riposo in condizioni estreme, e ha descritto i tre passaggi fondamentali del metodo.

1. Rilassamento muscolare progressivo. Serve a sciogliere le tensioni fisiche, tra le principali nemiche del sonno. Si parte dal viso — rilassando fronte, mandibola e occhi — e si prosegue con spalle, braccia, torace e gambe.
2. Respirazione controllata. Inspirare lentamente e espirare in modo più lungo aiuta a calmare il sistema nervoso, rallentando il ritmo cardiaco.
3. Visualizzazione. Immaginare un ambiente tranquillo — una spiaggia, un prato, un cielo notturno — distoglie la mente dai pensieri intrusivi che tengono svegli.

L’obiettivo è quello di indurre uno stato di rilassamento profondo, simile a quello che precede naturalmente l’addormentamento.

Cosa dice la scienza del sonno

Il metodo militare non è una magia, ma condivide alcuni principi con la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), la più efficace secondo la comunità scientifica. Entrambe puntano a ridurre l’ansia da prestazione legata al sonno e a ristabilire un’associazione positiva tra letto e riposo.

La CBT-I, ad esempio, incoraggia a coricarsi solo quando si è assonnati, evitare l’uso del cellulare o altre attività a letto, mantenere orari regolari e creare un ambiente rilassante. Anche pratiche come mindfulness, respirazione lenta e rilassamento muscolare sono parte integrante dei protocolli terapeutici.

“Il metodo militare funziona per alcune persone perché agisce su mente e corpo contemporaneamente,” spiega Miller. “Ma non è una soluzione miracolosa, e i risultati dipendono molto dalle abitudini quotidiane e dallo stress personale.”

Funziona davvero? Dipende da noi

Nonostante il nome, non serve una disciplina da soldato per provarlo. Tuttavia, gli esperti mettono in guardia da aspettative irrealistiche: addormentarsi in due minuti non è alla portata di tutti, soprattutto se si conduce una vita stressante o si soffre di insonnia cronica.

La Sleep Foundation ricorda che impiegare 10-20 minuti per addormentarsi è perfettamente normale, mentre riuscirci in meno di cinque minuti potrebbe indicare eccessiva stanchezza o deprivazione di sonno.

Provare il metodo militare non comporta rischi e può essere un buon esercizio di rilassamento. Ma se la difficoltà ad addormentarsi diventa persistente, la soluzione migliore resta rivolgersi a uno specialista del sonno.

Dormire bene è (ancora) una questione di equilibrio

Non esistono trucchi universali per dormire subito: il segreto è costruire nel tempo una routine serena, costante e coerente con i ritmi naturali del corpo. Ridurre caffeina e alcol, limitare l’uso dei dispositivi elettronici prima di dormire, e creare un ambiente buio e silenzioso restano le basi di una buona igiene del sonno.

Perché, anche se il metodo militare promette risultati lampo, il vero riposo si conquista con costanza, non con la velocità.

Per decenni la scienza ha sostenuto che un atteggiamento positivo sia la chiave per vivere più a lungo e ammalarsi di meno. “La felicità fa bene al cuore”, si ripete spesso — e, in parte, è vero. Numerosi studi psicologici e biologici hanno mostrato che lo stato emotivo influenza il sistema immunitario, l’infiammazione e perfino il metabolismo. Tuttavia, le ricerche più recenti raccontano una realtà più sfumata: la felicità non produce gli stessi effetti su tutti.

Ci sono persone per cui il benessere emotivo si traduce in salute fisica misurabile — meno infiammazione, pressione più bassa, maggiore longevità — e altre per cui l’effetto è quasi nullo.

Quando il corpo “sente” la felicità

Il legame tra emozioni positive e salute è stato osservato in numerosi studi. Quando ci sentiamo felici, il cervello rilascia dopamina, endorfine e ossitocina: sostanze che riducono lo stress, abbassano la pressione sanguigna e potenziano le difese immunitarie. Questi ormoni agiscono come modulatori naturali dell’equilibrio psicofisico.

Ma non tutti li producono o li “ricevono” allo stesso modo. La risposta del corpo a questi neurotrasmettitori varia a seconda della genetica, dell’età e dell’accumulo di stress cronico. “L’effetto biologico della felicità è reale, ma individuale,” spiegano i ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health, che hanno recentemente analizzato oltre 200 studi sul tema.

Il ruolo dei geni e del temperamento

Parte della nostra “sensibilità alla felicità” è scritta nel DNA. Alcune varianti genetiche influenzano il modo in cui il cervello elabora dopamina e serotonina, modificando la risposta allo stress. In pratica, due persone che vivono la stessa esperienza positiva possono reagire in modo diverso: una si sentirà rigenerata, l’altra noterà solo un miglioramento temporaneo.

Questa variabilità spiega anche perché la cosiddetta psicologia positiva — il ramo che studia le emozioni benefiche — produca risultati tanto disomogenei: ciò che funziona per uno può non funzionare per un altro.

Felicità: questione di cultura (e di società)

La definizione stessa di felicità cambia nel mondo. Nelle società occidentali è spesso legata a successo, autonomia e realizzazione personale; in quelle orientali, invece, a armonia sociale e appartenenza al gruppo.

Gli studi comparativi, pubblicati sul Journal of Cross-Cultural Psychology, mostrano che nelle culture collettiviste la felicità genera effetti fisici più stabili — minor incidenza di depressione e disturbi cardiovascolari — perché è vissuta come parte di un equilibrio condiviso. Al contrario, nei contesti individualisti la ricerca della felicità tende a essere più fragile e dipendente da risultati o status personali.

Quando voler essere felici diventa stressante

Può sembrare paradossale, ma l’ossessione per la felicità può minare la salute mentale. Psicologi come Iris Mauss, dell’Università della California, parlano di “tirannia della felicità”: la pressione sociale a essere sempre positivi genera senso di colpa quando si provano emozioni negative. Questo porta a frustrazione cronica, stress e insonnia — proprio l’opposto dell’effetto sperato

La felicità che protegge davvero

Non tutte le felicità sono uguali. Gli esperti distinguono tra felicità edonica, legata al piacere momentaneo, e felicità eudaimonica, radicata nel significato e nei valori personali. Solo quest’ultima sembra avere effetti duraturi sulla salute: chi percepisce la propria vita come utile e coerente con i propri ideali mostra livelli più bassi di infiammazione e una maggiore resilienza allo stress.

“Il benessere autentico non dipende dal divertimento, ma dal senso,” sintetizza la psicologa Barbara Fredrickson, tra le maggiori studiose del tema.

Un privilegio (non per tutti)

Gli effetti positivi della felicità, inoltre, non sono uguali in tutti i contesti. Le persone che vivono in situazioni di precarietà economica o discriminazione cronica non riescono a trasformare la gioia in salute. Lo stress continuo, spiegano gli esperti di The Lancet Public Health, può neutralizzare i benefici fisiologici delle emozioni positive. È ciò che oggi viene definito “disuguaglianza del benessere”.

La lezione della scienza

La felicità, dunque, non è una formula universale, ma un equilibrio dinamico tra mente, corpo e contesto. Coltivare relazioni sincere, praticare gratitudine e accettare anche la tristezza come parte naturale della vita sembra più salutare di qualunque “positività forzata”.

Essere felici non significa non soffrire mai, ma imparare a dare senso anche ai momenti difficili. È lì, dicono gli scienziati, che la felicità diventa davvero una forza che guarisce.