La vitamina D non è soltanto un nutriente: è un vero regolatore dell’organismo. Contribuisce alla salute delle ossa favorendo l’assorbimento del calcio, sostiene il sistema immunitario e partecipa alla funzione muscolare. In Italia, secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità, una quota significativa della popolazione presenta livelli inferiori a quelli raccomandati, soprattutto nei mesi invernali e tra gli anziani. Chi è intollerante al lattosio spesso teme di avere ancora meno fonti alimentari a disposizione, ma la realtà è meno limitante di quanto sembri.

Il mare come principale risorsa

I pesci ricchi di grassi restano la fonte alimentare più abbondante di vitamina D3, la forma maggiormente utilizzabile dal corpo umano. Salmone, sgombro, aringa e sardine ne contengono quantità significative: una porzione di salmone cotto può fornire tra i 10 e i 20 microgrammi, avvicinandosi al fabbisogno giornaliero per gli adulti (circa 15 microgrammi secondo i LARN italiani). Anche l’olio di fegato di merluzzo, se indicato da un professionista sanitario, è una fonte concentrata. Per chi non consuma pesce con regolarità, le alternative animali sono più modeste ma utili: il tuorlo d’uovo e il fegato apportano piccole quantità che possono sommarsi nella dieta settimanale.

Funghi e luce: una combinazione efficace

Spesso sottovalutati, i funghi rappresentano una delle poche fonti vegetali di vitamina D, soprattutto se esposti alla luce UV. L’irradiazione permette di aumentare il contenuto di vitamina D2, una forma meno potente rispetto alla D3 ma comunque utile. Alcune catene di distribuzione commercializzano funghi già trattati, indicandolo in etichetta. Consumati regolarmente, possono integrare la dieta di chi segue un’alimentazione senza lattosio o a base vegetale.

Bevande vegetali e alimenti fortificati senza lattosio

Il fatto di non tollerare il lattosio non impedisce di assumere vitamina D attraverso prodotti arricchiti. In commercio esistono latte delattosato e yogurt senza lattosio fortificati, così come bevande vegetali a base di soia, avena o mandorla arricchite con vitamina D e calcio. La fortificazione è regolata e consente di colmare una parte del fabbisogno, soprattutto per chi consuma questi prodotti quotidianamente. È importante, però, leggere le etichette: non tutte le alternative vegetali lo sono.

Il ruolo del sole e quando chiedere aiuto

Per quanto l’alimentazione sia utile, la principale fonte di vitamina D resta la sintesi cutanea: l’esposizione moderata al sole permette all’organismo di produrla in autonomia. Durante inverno, scarsa esposizione o in presenza di fattori di rischio (pelle molto scura, età avanzata, obesità, uso di creme schermanti costante), il medico può valutare un’integrazione. Gli esperti ricordano che assumere supplementi senza controllo può essere rischioso: la vitamina D è liposolubile e l’eccesso può dare effetti indesiderati.

Chi è intollerante al lattosio non deve rinunciare alla prevenzione: pesce azzurro, uova, funghi trattati e alimenti fortificati offrono una base solida. La chiave resta l’equilibrio tra dieta, luce e monitoraggio clinico. Perché la vitamina D non è una moda alimentare, ma un tassello essenziale della salute di tutti.

Ci sono momenti in cui ci si sveglia e ogni cosa appare gravosa: anche le azioni più semplici sembrano prive di significato, e quella spinta interiore che prima guidava, all’improvviso sfuma. Il cronico «tutto sembra inutile» può rivelarsi più comune di quanto pensiamo, ma è anche un campanello d’allarme che merita attenzione. In molti casi, questa stasi non segna un fallimento personale, ma una fase in cui mente, corpo e circostanze sono in disallineamento. A questo punto, chiedersi cosa fare non è pigrizia: è accorgersi che qualcosa va cambiato.

Riscoprire la direzione cambiando l’azione

La mancanza di motivazione spesso nasce non dalla totale assenza di desiderio, ma dalla direzione mancata o dall’obiettivo ormai lontano. Come suggeriscono gli esperti di Verywell Mind, può essere utile «agire come se fossimo motivati»: vestirsi, attivarsi, avviare anche piccoli compiti e cogliere come l’azione generi, a sua volta, motivazione.
Un altro approccio efficace è la regola dei “dieci minuti”: impegnarsi per un tempo molto breve, finalmente iniziare, e da lì verificare se si continua o si cambia.
Infine, prendersi una pausa dal perfezionismo e accettare di rifare meno, ma meglio, può liberare energie.

Compiti più piccoli, gentilezza verso sé stessi

Quando si affronta un blocco motivazionale, aiutarsi con strategie delicate può cambiare il corso. La Mental Health Foundation segnala l’importanza di spezzare il lavoro in blocchi ridotti, riconoscere anche i piccoli successi e essere gentili con sé stessi: non tutte le giornate possono essere brillanti, e va bene così.
Gestire la lista delle cose da fare riducendo le priorità e semplificando l’agenda aiuta a rimettere in moto la spinta. Anche concedersi del «me time» e accettare la propria condizione come momento transitorio – anziché segno di cedimento – rappresenta un grande passo verso una nuova motivazione.

Verifica salute, stimola il corpo, chiedi aiuto

La motivazione non è solo mentale: corpo, orologio biologico e salute giocano un ruolo fondamentale. Fischbach su Harvard Business Review richiama l’attenzione sui tempi in cui il corpo manda segnali: stanchezza, deficit di sonno, nutrizione carente possono mandare in tilt la motivazione.
Un controllo medico, una valutazione del sonno, dell’alimentazione e dell’attività fisica sono tutti elementi da considerare. Inoltre, quando la motivazione manca da settimane e si accompagna a sintomi come apatia persistente o isolamento, è opportuno rivolgersi a uno specialista.

La motivazione persa non è una condanna; è un segnale che invita al cambiamento. Ridurre lo sforzo, iniziare subito, celebrare i piccoli progressi, ascoltare il corpo e dare spazio alla cura di sé: sono passi concreti e reali. Riscoprire significato non significa ritrovare subito “la voglia di sempre”, ma avviare piccole azioni che riconnettano con ciò che conta e che può tornare a muovere.

Le giornate infinite fatte di multitasking, carico emotivo e mentale, spesso portano le donne a un punto di esaurimento tale che, una volta a letto, non riescono a riposare. Negli ultimi anni, l’attenzione scientifica sul sonno ha iniziato a considerare in modo più preciso le differenze di genere, dimostrando che uomini e donne non solo dormono in modi differenti, ma subiscono anche conseguenze diverse quando il riposo viene interrotto o ridotto. Fattori biologici, ormonali e sociali si intrecciano in un quadro complesso.

A fare chiarezza su queste dinamiche è il professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro di Milano.

Perché le donne hanno bisogno di dormire di più

Mentre i dati epidemiologici mostrano che, in media, gli uomini tendono a dormire di più, emergono differenze nelle fasi del sonno che rendono il riposo femminile più delicato. “Un dato rilevante è che le donne, andando avanti con gli anni, perdono di più il sonno REM, mentre gli uomini perdono spesso il sonno profondo”, spiega Ferini Strambi. La fase REM è fondamentale per la rielaborazione delle emozioni e la gestione delle esperienze negative. Una sua riduzione nelle donne potrebbe portare a una “più difficile regolazione emozionale”, aumentandone la vulnerabilità agli effetti emotivi della stanchezza.

Gli ostacoli al riposo: ansia, ormoni e multitasking

Il riposo femminile è frequentemente compromesso da un mix di fattori. A livello quotidiano, l’esposizione a una maggiore quantità di impegni, sia lavorativi che domestici, riduce il tempo effettivo dedicato al sonno. “Le donne sono molto spesso più impegnate degli uomini”, osserva il neurologo.

A questo si aggiunge una maggiore predisposizione ai disturbi d’ansia e ai sintomi depressivi, che influenzano direttamente la capacità di addormentarsi o mantenere il sonno. L’insonnia è infatti più comune tra le donne: l’80% delle donne depresse soffre di insonnia.

Un ruolo cruciale è giocato anche dalla vita ormonale. Durante la menopausa, in particolare, circa il 70% delle donne sperimenta problemi di sonno, legati alle fluttuazioni ormonali e a una maggiore frammentazione del riposo. Con la perdita della protezione ormonale aumentano anche disturbi come il russare e le apnee notturne, che dopo i cinquant’anni diventano quasi frequenti quanto negli uomini.

Consigli per migliorare la qualità del sonno

Il professor Ferini Strambi sottolinea l’importanza di non considerare i disturbi del sonno come una condizione normale o inevitabile. “La donna deve sempre parlarne con il proprio medico di famiglia”, afferma, evidenziando come spesso questi problemi non vengano nemmeno menzionati durante le visite.

La consapevolezza dell’impatto del sonno sul benessere emotivo, metabolico e cognitivo è il primo passo. Un dialogo costante con i professionisti della salute e, se necessario, il ricorso a centri specializzati, possono migliorare sensibilmente la qualità della vita, soprattutto in fasi delicate come la menopausa.