Gli estrogeni sono noti come gli ormoni femminili per eccellenza, essenziali per la riproduzione. Ma il loro ruolo va ben oltre la fertilità: sono presenti in ossa, cuore, fegato, intestino e vasi sanguigni, dove attivano recettori specifici che regolano funzioni cellulari fondamentali. «Sono una sorta di linfa vitale che nutre il corpo femminile», spiega la professoressa Alessandra Graziottin, direttore del Centro di ginecologia e sessuologia medica all’ospedale San Raffaele Resnati di Milano.

Gli estrogeni funzionano al meglio se bilanciati con il progesterone, prodotto dalle ovaie o sostituito da progestinici. Uno squilibrio, una riduzione drastica o l’assenza di progesterone può generare numerosi problemi di salute.

Cuore e pressione sotto controllo

«Gli estrogeni dilatano i vasi sanguigni, mantengono stabile la pressione e regolano il colesterolo», precisa la professoressa Stefania Piloni, ginecologa e docente di fitoterapia. Quando calano, aumentano i rischi di ipertensione, aterosclerosi, infarto e ictus, soprattutto in menopausa. Per ridurre i danni, è utile uno stile di vita sano: no al fumo, attività fisica regolare, peso forma e dieta ricca di fitoestrogeni come legumi, semi di lino e frutti di bosco. Al contrario, è bene limitare alcol, zuccheri e carni provenienti da allevamenti convenzionali.

Ossa forti e scheletro protetto

Gli estrogeni favoriscono la formazione ossea e il fissaggio del calcio. La loro riduzione, fisiologica in menopausa, può portare all’osteoporosi. Anche in età fertile, cali dovuti a dimagrimenti estremi o attività fisica eccessiva possono compromettere la produzione ormonale e aumentare il rischio di fratture. Integrare calcio, vitamina D e silicio è utile, dopo consulto medico.

Seno e mammella

Durante il ciclo, un eccesso di estrogeni rispetto al progesterone può provocare mastodinia o tensione mammaria. In caso di mastopatia fibrocistica, benigni noduli al seno, è sufficiente un monitoraggio periodico: la condizione tende a risolversi in menopausa, quando il calo degli estrogeni trasforma le cisti in tessuto adiposo.

Sessualità e lubrificazione

Gli estrogeni regolano anche la lubrificazione vaginale. Un calo, dovuto a stress, pillola anticoncezionale o menopausa, può causare secchezza, bruciore e dolore durante i rapporti sessuali. I rimedi includono gel lubrificanti a base di aloe o acido ialuronico, e in menopausa, prodotti a base di estriolo sotto controllo medico.

Cervello, umore e intestino

Gli estrogeni influenzano memoria, apprendimento e umore, agendo anche sul microbiota intestinale, che produce serotonina. Fluttuazioni ormonali possono provocare ansia, tristezza, stipsi e gonfiore. Rimedi naturali includono agnocasto, magnesio e triptofano, mentre nei casi più gravi si può ricorrere a una pillola per la sindrome premestruale o a terapia ormonale sostitutiva.

Terapia ormonale sostitutiva

Dopo la menopausa, la TOS con estradiolo bioidentico, combinato a progesterone naturale, può ridurre infarto, ictus e osteoporosi, migliorare l’umore e le funzioni cognitive. Per chi preferisce approcci naturali, i fitoestrogeni da soia, trifoglio rosso e semi di lino, integrati da fitoprogestinici, sono una valida alternativa.

Estrogeni, età per età

• 20 anni: massimi livelli, ma forti dimagrimenti li riducono rapidamente.
• 40 anni: inizio della pre-menopausa, produzione di estradiolo in calo.
• 50 anni: assenza di protezione naturale; TOS e stile di vita sano riducono i rischi cardiovascolari e ossei.

Per anni, la dottoressa Vanessa Benjumea, neurologa e formatrice in mindfulness, ha ascoltato pazienti e lettori descriverle la stessa, opprimente sensazione: sentirsi prigionieri della propria mente. Persone incapaci di interrompere un flusso ininterrotto di pensieri negativi, che rivivono conversazioni passate o anticipano scenari che non si verificheranno mai. La domanda ricorrente è: “Perché continuo a rimuginare sulle stesse cose se so che non mi fanno bene?”.

Dalla sua duplice prospettiva, medica e compassionevole, Benjumea insiste su un punto fondamentale: non si tratta di mancanza di forza di volontà, ma di qualcosa di molto più profondo, legato al funzionamento intrinseco del cervello umano. La mente, letteralmente, è modellabile. E deve essere allenata come un muscolo.

La neuroplasticità: la base del cambiamento

Il concetto chiave è la neuroplasticità, la capacità del cervello di creare e riorganizzare costantemente nuove connessioni neuronali lungo tutto l’arco della vita. La nostra mente non è un’entità fissa e immutabile; può cambiare, reimparare e riorganizzarsi.

“La neuroplasticità è la base su cui si fondano tutte le strategie che ci aiutano a ‘hackerare’ la nostra mente e modificare i modelli di pensiero”, spiega Benjumea.

Questa capacità ha un doppio volto. Esiste una neuroplasticità negativa, che spiega perché più ruminiano un pensiero, più rafforziamo le reti neuronali del malessere e dell’abitudine alla lamentela. Ma, per fortuna, esiste anche una neuroplasticità positiva, che ci permette di creare nuovi neuroni e connessioni nei circuiti della regolazione emotiva, dell’attenzione consapevole e del flusso di pensiero sano.

Allenare il cervello come un muscolo

Benjumea paragona efficacemente questo processo all’allenamento muscolare in palestra. Più si ripete un movimento, più il muscolo si rinforza. Lo stesso accade con i pensieri e i comportamenti mentali. Ogni volta che ci si lamenta, si giudica o si ripete un pensiero intrusivo, si rafforzano le connessioni neuronali che lo sostengono.

“Il cervello apprende per ripetizione”, afferma la neurologa. “Ogni volta che scegliamo di focalizzare la mente sul presente, respirare prima di reagire o fermare un pensiero intrusivo, rafforziamo le vie neuronali della calma e della chiarezza e indeboliamo le ‘autostrade’ neuronali che hanno fatto tanto male alla nostra mente”.

Una cassetta degli attrezzi per la mente calma

A partire da questa solida base scientifica, la dottoressa ha sviluppato “Mente calma” (titolo originale in spagnolo: ‘Una mente en calma’), un libro che funge da “kit di pronto soccorso” per quando i loop mentali diventano insopportabili. La proposta combina il rigore della neurologia con strumenti pratici di mindfulness, attenzione piena e autocompassione.

L’obiettivo, chiarisce, non è eliminare i pensieri negativi – un’impresa impossibile – bensì cambiare la relazione che si intrattiene con essi. Imparare a “pensare meglio” non significa pensare di meno, ma farlo in modo più consapevole. L’obiettivo è che la mente lavori a nostro favore, non contro di noi.

Quella pausa, quel momento di consapevolezza che ci permette di non reagire impulsivamente, non si crea dall’oggi al domani. Richiede pratica costante: fermarsi prima di rispondere a un messaggio d’impulso, respirare quando l’ansia sale, o semplicemente riconoscere di essere intrappolati in una catena di pensieri negativi. È un allenamento quotidiano per la salute mentale.

Le giornate infinite fatte di multitasking, carico emotivo e mentale, spesso portano le donne a un punto di esaurimento tale che, una volta a letto, non riescono a riposare. Negli ultimi anni, l’attenzione scientifica sul sonno ha iniziato a considerare in modo più preciso le differenze di genere, dimostrando che uomini e donne non solo dormono in modi differenti, ma subiscono anche conseguenze diverse quando il riposo viene interrotto o ridotto. Fattori biologici, ormonali e sociali si intrecciano in un quadro complesso.

A fare chiarezza su queste dinamiche è il professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro di Milano.

Perché le donne hanno bisogno di dormire di più

Mentre i dati epidemiologici mostrano che, in media, gli uomini tendono a dormire di più, emergono differenze nelle fasi del sonno che rendono il riposo femminile più delicato. “Un dato rilevante è che le donne, andando avanti con gli anni, perdono di più il sonno REM, mentre gli uomini perdono spesso il sonno profondo”, spiega Ferini Strambi. La fase REM è fondamentale per la rielaborazione delle emozioni e la gestione delle esperienze negative. Una sua riduzione nelle donne potrebbe portare a una “più difficile regolazione emozionale”, aumentandone la vulnerabilità agli effetti emotivi della stanchezza.

Gli ostacoli al riposo: ansia, ormoni e multitasking

Il riposo femminile è frequentemente compromesso da un mix di fattori. A livello quotidiano, l’esposizione a una maggiore quantità di impegni, sia lavorativi che domestici, riduce il tempo effettivo dedicato al sonno. “Le donne sono molto spesso più impegnate degli uomini”, osserva il neurologo.

A questo si aggiunge una maggiore predisposizione ai disturbi d’ansia e ai sintomi depressivi, che influenzano direttamente la capacità di addormentarsi o mantenere il sonno. L’insonnia è infatti più comune tra le donne: l’80% delle donne depresse soffre di insonnia.

Un ruolo cruciale è giocato anche dalla vita ormonale. Durante la menopausa, in particolare, circa il 70% delle donne sperimenta problemi di sonno, legati alle fluttuazioni ormonali e a una maggiore frammentazione del riposo. Con la perdita della protezione ormonale aumentano anche disturbi come il russare e le apnee notturne, che dopo i cinquant’anni diventano quasi frequenti quanto negli uomini.

Consigli per migliorare la qualità del sonno

Il professor Ferini Strambi sottolinea l’importanza di non considerare i disturbi del sonno come una condizione normale o inevitabile. “La donna deve sempre parlarne con il proprio medico di famiglia”, afferma, evidenziando come spesso questi problemi non vengano nemmeno menzionati durante le visite.

La consapevolezza dell’impatto del sonno sul benessere emotivo, metabolico e cognitivo è il primo passo. Un dialogo costante con i professionisti della salute e, se necessario, il ricorso a centri specializzati, possono migliorare sensibilmente la qualità della vita, soprattutto in fasi delicate come la menopausa.