C’è chi le mangia solo all’ultimo dell’anno, convinto che portino soldi e prosperità. Ma le lenticchie non sono soltanto un portafortuna culinario: sono uno degli alimenti più completi e versatili che possiamo portare in tavola. Dalla zuppa contadina ai moderni burger vegetali, questo legume antico — tra i primi coltivati nella storia dell’uomo — è oggi al centro di una nuova attenzione da parte di chi cerca un’alimentazione sana, leggera e sostenibile.

Un piccolo seme carico di proteine

Secondo i dati del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura), 100 grammi di lenticchie secche contengono circa 25 grammi di proteine vegetali, un valore che le rende una delle migliori alternative alle fonti animali. Se abbinate a un cereale come riso, farro o pane integrale, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo, creando un pasto completo e bilanciato.

Ma i loro pregi non finiscono qui: le lenticchie sono poco caloriche (circa 115 kcal per 100 g cotte) e altamente sazianti, grazie all’elevato contenuto di fibre solubili e insolubili. Le prime rallentano la digestione e stabilizzano la glicemia; le seconde favoriscono il transito intestinale e contrastano la stitichezza. Un vero toccasana per chi cerca di controllare il peso o migliorare la salute metabolica.

Un alleato per cuore e circolazione

Le lenticchie contengono potassio, magnesio e ferro, minerali fondamentali per il benessere del sistema cardiovascolare. Diversi studi, tra cui una revisione pubblicata sul British Journal of Nutrition, hanno evidenziato che il consumo regolare di legumi è associato a una riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e della pressione arteriosa. Merito non solo delle fibre, ma anche dei polifenoli, che svolgono un’azione antinfiammatoria e antiossidante.

Inoltre, la presenza di folati e ferro le rende particolarmente indicate per le donne in età fertile e per chi soffre di stanchezza cronica o anemia lieve. Se abbinate a cibi ricchi di vitamina C (come agrumi, kiwi o pomodori), migliorano l’assorbimento del ferro vegetale, spesso meno biodisponibile rispetto a quello della carne.

Buone per noi, ottime per il pianeta

Oltre che nutrienti, le lenticchie sono anche ecologiche. Secondo la FAO, la loro coltivazione richiede fino a 10 volte meno acqua rispetto alla carne bovina e arricchisce naturalmente il suolo di azoto, riducendo la necessità di fertilizzanti chimici. Non hanno bisogno della catena del freddo per essere conservate e possono durare mesi in dispensa, riducendo gli sprechi. In tempi di inflazione e attenzione ambientale, sono un alimento economico e sostenibile come pochi altri.

Dalla tradizione alla cucina moderna

Chi pensa alle lenticchie solo nella classica minestra può ricredersi. Oggi questo legume è protagonista di ricette contemporanee e creative: hummus di lenticchie rosse, polpette vegetali, curry speziati, ragù senza carne o insalate fredde con verdure croccanti. Le varietà decorticate, più veloci da cuocere e più digeribili, sono perfette anche per chi ha poco tempo o è alle prime armi.

Per valorizzarne il gusto e le proprietà, è meglio limitare il sale e i condimenti pesanti, preferendo un filo d’olio extravergine a crudo e spezie come curcuma, cumino o rosmarino.

Energia per chi fa sport

Grazie alla combinazione di carboidrati complessi e proteine vegetali, le lenticchie rappresentano un ottimo pasto pre o post allenamento. Offrono energia a rilascio graduale, sostengono il recupero muscolare e, grazie a ferro e magnesio, aiutano a combattere l’affaticamento.

In sintesi, le lenticchie non sono solo un simbolo di prosperità: sono un investimento reale in salute, sostenibilità e gusto. Un alimento antico che guarda al futuro, capace di unire tradizione e scienza in un piatto semplice e completo.

Nati tra i monti della Valtellina, i taroz (o taròz, secondo la grafia dialettale) sono l’esempio perfetto di come la cucina povera contadina sappia trasformare pochi ingredienti in un piatto dal sapore straordinario. Un tempo rappresentavano un pasto completo per i contadini che lavoravano nei campi: oggi sono considerati una delle ricette simbolo della gastronomia valtellinese, insieme ai pizzoccheri e alla polenta taragna.

Il nome “taroz” deriva dal verbo dialettale tarare, che significa “mescolare energicamente”: un riferimento diretto al gesto di amalgamare gli ingredienti, rigorosamente a mano, fino a ottenere una consistenza cremosa e filante.

Gli ingredienti della tradizione

La ricetta originale dei taroz è sorprendentemente semplice. Servono:

• Patate (circa 800 grammi per 4 persone)
• Fagiolini verdi (300 grammi)
• Burro (80-100 grammi, meglio se di malga)
• Formaggio Valtellina Casera DOP (100-150 grammi, tagliato a dadini)
• Pancetta (facoltativa, 80 grammi, per la versione più saporita)
• Sale e pepe nero quanto basta

Questa combinazione di ingredienti, tipici delle cucine alpine, offre un equilibrio perfetto tra dolcezza e sapidità, cremosità e croccantezza.

La preparazione passo per passo

1. Lessare le verdure. Pelate le patate e tagliatele a cubetti; spuntate i fagiolini. Lessate entrambi in acqua salata per circa 15-20 minuti, fino a quando saranno teneri.
2. Scolare e schiacciare. Una volta cotti, scolate bene e schiacciate le patate e i fagiolini insieme, con una forchetta o uno schiacciapatate, fino a ottenere un composto rustico ma omogeneo.
3. Unire il formaggio. Aggiungete i cubetti di Valtellina Casera DOP, che con il calore del composto si scioglieranno, creando una crema filante e profumata.
4. Preparare il soffritto. In una padella, fate sciogliere il burro e, se gradito, rosolate la pancetta fino a renderla croccante.
5. Assemblare e servire. Versate il soffritto caldo sul composto di patate e fagiolini, mescolate con energia – “tarate”, appunto – fino a ottenere una consistenza uniforme. Regolate di sale e pepe e servite subito, ben caldi.

Il risultato è un piatto avvolgente e nutriente, dove la cremosità delle patate incontra la dolcezza dei fagiolini e la sapidità del Casera fuso, arricchito dall’aroma intenso del burro di malga.

Un piatto povero che racconta la Valtellina

I taroz erano un tempo un piatto di recupero, preparato con ciò che si aveva in casa dopo il raccolto o durante l’inverno. Venivano serviti come contorno, ma anche come piatto unico, grazie al loro alto valore energetico. Oggi rappresentano una ricetta di identità: simbolo di una cucina legata al territorio, alla genuinità e alla sostenibilità.

Non a caso, i taroz sono entrati a pieno titolo tra i piatti tipici lombardi tutelati dall’Accademia Italiana della Cucina e compaiono spesso nei menu dei rifugi alpini e delle sagre locali.

Le varianti moderne

In alcune zone, i taroz vengono arricchiti con cipolle stufate o serviti accanto alla polenta gialla. In altre versioni, il Casera è sostituito con il Bitto DOP, altro formaggio simbolo della Valtellina, più stagionato e dal gusto deciso.

Che si gustino in una baita o a casa, i taroz restano un omaggio alla semplicità e alla memoria rurale. Un piatto che, come molti della tradizione italiana, racconta una storia fatta di povertà, ingegno e amore per i sapori autentici.

Quando si parla di salute e alimentazione, non esistono regole valide per tutti. C’è chi non riesce a iniziare la giornata senza colazione e chi, invece, preferisce aspettare ore prima di mangiare. L’importante, spiegano gli esperti, è capire ciò che funziona per il proprio corpo, senza rigidità né sensi di colpa. Tuttavia, la scienza sta iniziando a mostrare che fare colazione subito dopo il risveglio può avere benefici tangibili sul metabolismo e sul benessere generale.

Lo conferma la dottoressa Diana Díaz-Rizzolo, ricercatrice alla Columbia University e docente alla Universitat Oberta de Catalunya, che studia i ritmi circadiani e la crononutrizione, ossia la relazione tra il momento in cui mangiamo e la risposta del nostro organismo.

“Per anni ci siamo concentrati solo su cosa e quanto mangiamo, ma è altrettanto cruciale quando lo facciamo”, spiega Díaz-Rizzolo. “Il nostro metabolismo segue un ritmo biologico sincronizzato con il ciclo luce-buio, regolato dall’ipotalamo. Questo significa che il corpo è più predisposto a metabolizzare certi nutrienti durante il giorno rispetto alla notte.”

Perché mangiare presto può aiutare

Secondo diversi studi, consumare una colazione entro una o due ore dal risveglio favorisce una migliore tolleranza al glucosio e una maggiore stabilità glicemica durante la giornata. “Chi fa colazione presto tende ad avere una sazietà più duratura, anche fino a 24 ore dopo”, spiega la ricercatrice.

Questo effetto può essere utile non solo a chi desidera controllare il peso, ma anche a chi soffre del cosiddetto food noise — quei pensieri continui sul cibo che possono portare a spuntini non necessari o a un’alimentazione disordinata.

Uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes dalla stessa Díaz-Rizzolo mostra che concentrare la maggior parte delle calorie nelle ore diurne è associato a un minor rischio di insulino-resistenza, prediabete e diabete di tipo 2. Ciò avviene perché, nelle prime ore del giorno, il corpo risponde meglio all’insulina e utilizza in modo più efficiente il glucosio come fonte di energia.

Non è una regola per tutti

Detto questo, fare colazione appena svegli non è un obbligo universale. Ci sono persone che si sentono bene anche senza mangiare per diverse ore dopo il risveglio, soprattutto se seguono un regime di digiuno intermittente. “L’importante è ascoltare i propri segnali interni e capire se la colazione anticipata si adatta al proprio stile di vita”, precisa l’esperta.

Chi desidera avvicinarsi gradualmente a questa abitudine può iniziare introducendo piccole quantità di cibo: una banana, uno yogurt, una fetta di pane integrale. “Anche il corpo può essere allenato”, aggiunge Díaz-Rizzolo. “Io stessa non facevo colazione, ma ho imparato a farlo gradualmente dopo aver compreso i benefici metabolici. Ora mi sveglio con appetito, segno che il mio orologio biologico si è adattato.”

Cosa mettere nel piatto

Non basta però scegliere l’orario giusto: anche la qualità della colazione conta. Gli esperti consigliano di puntare su alimenti proteici e a basso indice glicemico, come uova, yogurt, frutta fresca, fiocchi d’avena o pane integrale con frutta secca. Evitare invece zuccheri raffinati e dolci industriali aiuta a mantenere stabile l’energia per tutta la mattinata.

La colazione resta uno dei momenti più discussi della giornata, ma oggi la ricerca suggerisce che anticiparla e farla consapevolmente può essere una scelta vincente per salute e benessere. Non una regola assoluta, ma uno strumento utile per armonizzare la nostra alimentazione con i ritmi naturali del corpo.