Per anni, la dottoressa Vanessa Benjumea, neurologa e formatrice in mindfulness, ha ascoltato pazienti e lettori descriverle la stessa, opprimente sensazione: sentirsi prigionieri della propria mente. Persone incapaci di interrompere un flusso ininterrotto di pensieri negativi, che rivivono conversazioni passate o anticipano scenari che non si verificheranno mai. La domanda ricorrente è: “Perché continuo a rimuginare sulle stesse cose se so che non mi fanno bene?”.

Dalla sua duplice prospettiva, medica e compassionevole, Benjumea insiste su un punto fondamentale: non si tratta di mancanza di forza di volontà, ma di qualcosa di molto più profondo, legato al funzionamento intrinseco del cervello umano. La mente, letteralmente, è modellabile. E deve essere allenata come un muscolo.

La neuroplasticità: la base del cambiamento

Il concetto chiave è la neuroplasticità, la capacità del cervello di creare e riorganizzare costantemente nuove connessioni neuronali lungo tutto l’arco della vita. La nostra mente non è un’entità fissa e immutabile; può cambiare, reimparare e riorganizzarsi.

“La neuroplasticità è la base su cui si fondano tutte le strategie che ci aiutano a ‘hackerare’ la nostra mente e modificare i modelli di pensiero”, spiega Benjumea.

Questa capacità ha un doppio volto. Esiste una neuroplasticità negativa, che spiega perché più ruminiano un pensiero, più rafforziamo le reti neuronali del malessere e dell’abitudine alla lamentela. Ma, per fortuna, esiste anche una neuroplasticità positiva, che ci permette di creare nuovi neuroni e connessioni nei circuiti della regolazione emotiva, dell’attenzione consapevole e del flusso di pensiero sano.

Allenare il cervello come un muscolo

Benjumea paragona efficacemente questo processo all’allenamento muscolare in palestra. Più si ripete un movimento, più il muscolo si rinforza. Lo stesso accade con i pensieri e i comportamenti mentali. Ogni volta che ci si lamenta, si giudica o si ripete un pensiero intrusivo, si rafforzano le connessioni neuronali che lo sostengono.

“Il cervello apprende per ripetizione”, afferma la neurologa. “Ogni volta che scegliamo di focalizzare la mente sul presente, respirare prima di reagire o fermare un pensiero intrusivo, rafforziamo le vie neuronali della calma e della chiarezza e indeboliamo le ‘autostrade’ neuronali che hanno fatto tanto male alla nostra mente”.

Una cassetta degli attrezzi per la mente calma

A partire da questa solida base scientifica, la dottoressa ha sviluppato “Mente calma” (titolo originale in spagnolo: ‘Una mente en calma’), un libro che funge da “kit di pronto soccorso” per quando i loop mentali diventano insopportabili. La proposta combina il rigore della neurologia con strumenti pratici di mindfulness, attenzione piena e autocompassione.

L’obiettivo, chiarisce, non è eliminare i pensieri negativi – un’impresa impossibile – bensì cambiare la relazione che si intrattiene con essi. Imparare a “pensare meglio” non significa pensare di meno, ma farlo in modo più consapevole. L’obiettivo è che la mente lavori a nostro favore, non contro di noi.

Quella pausa, quel momento di consapevolezza che ci permette di non reagire impulsivamente, non si crea dall’oggi al domani. Richiede pratica costante: fermarsi prima di rispondere a un messaggio d’impulso, respirare quando l’ansia sale, o semplicemente riconoscere di essere intrappolati in una catena di pensieri negativi. È un allenamento quotidiano per la salute mentale.

Le giornate infinite fatte di multitasking, carico emotivo e mentale, spesso portano le donne a un punto di esaurimento tale che, una volta a letto, non riescono a riposare. Negli ultimi anni, l’attenzione scientifica sul sonno ha iniziato a considerare in modo più preciso le differenze di genere, dimostrando che uomini e donne non solo dormono in modi differenti, ma subiscono anche conseguenze diverse quando il riposo viene interrotto o ridotto. Fattori biologici, ormonali e sociali si intrecciano in un quadro complesso.

A fare chiarezza su queste dinamiche è il professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro di Milano.

Perché le donne hanno bisogno di dormire di più

Mentre i dati epidemiologici mostrano che, in media, gli uomini tendono a dormire di più, emergono differenze nelle fasi del sonno che rendono il riposo femminile più delicato. “Un dato rilevante è che le donne, andando avanti con gli anni, perdono di più il sonno REM, mentre gli uomini perdono spesso il sonno profondo”, spiega Ferini Strambi. La fase REM è fondamentale per la rielaborazione delle emozioni e la gestione delle esperienze negative. Una sua riduzione nelle donne potrebbe portare a una “più difficile regolazione emozionale”, aumentandone la vulnerabilità agli effetti emotivi della stanchezza.

Gli ostacoli al riposo: ansia, ormoni e multitasking

Il riposo femminile è frequentemente compromesso da un mix di fattori. A livello quotidiano, l’esposizione a una maggiore quantità di impegni, sia lavorativi che domestici, riduce il tempo effettivo dedicato al sonno. “Le donne sono molto spesso più impegnate degli uomini”, osserva il neurologo.

A questo si aggiunge una maggiore predisposizione ai disturbi d’ansia e ai sintomi depressivi, che influenzano direttamente la capacità di addormentarsi o mantenere il sonno. L’insonnia è infatti più comune tra le donne: l’80% delle donne depresse soffre di insonnia.

Un ruolo cruciale è giocato anche dalla vita ormonale. Durante la menopausa, in particolare, circa il 70% delle donne sperimenta problemi di sonno, legati alle fluttuazioni ormonali e a una maggiore frammentazione del riposo. Con la perdita della protezione ormonale aumentano anche disturbi come il russare e le apnee notturne, che dopo i cinquant’anni diventano quasi frequenti quanto negli uomini.

Consigli per migliorare la qualità del sonno

Il professor Ferini Strambi sottolinea l’importanza di non considerare i disturbi del sonno come una condizione normale o inevitabile. “La donna deve sempre parlarne con il proprio medico di famiglia”, afferma, evidenziando come spesso questi problemi non vengano nemmeno menzionati durante le visite.

La consapevolezza dell’impatto del sonno sul benessere emotivo, metabolico e cognitivo è il primo passo. Un dialogo costante con i professionisti della salute e, se necessario, il ricorso a centri specializzati, possono migliorare sensibilmente la qualità della vita, soprattutto in fasi delicate come la menopausa.

Dalle origini antiche al successo moderno

Il kefir non è una novità. Questa bevanda fermentata a base di latte affonda le sue radici nelle regioni montuose del Caucaso e del Tibet, dove veniva considerata un dono sacro, capace di garantire longevità e salute.
Oggi, complice l’attenzione crescente verso l’alimentazione “viva”, il kefir è tornato di moda anche in Occidente, dove viene apprezzato per il suo gusto leggermente acidulo e per i numerosi benefici sull’intestino e sul microbiota.

Come spiega il dottor Manuele Biazzo, direttore scientifico del Centro Toscano Microbiota, “il kefir è un alimento probiotico a tutti gli effetti: contiene una comunità di microrganismi vivi che lavorano in simbiosi per migliorare l’equilibrio intestinale e sostenere il sistema immunitario”.

Come nasce il kefir

Il processo di fermentazione del kefir è ciò che lo rende unico.
“Si ottiene inoculando nel latte i cosiddetti granuli di kefir, composti da un insieme di batteri e lieviti in equilibrio tra loro”, spiega Biazzo.
Questa doppia fermentazione – lattica e alcolica – conferisce alla bevanda il suo sapore fresco e leggermente frizzante.

Il kefir può essere preparato anche in casa, ma è fondamentale rispettare la catena del freddo, poiché i fermenti sono organismi vivi. “Il kefir deve essere conservato in frigorifero e consumato fresco – precisa l’esperto – perché la temperatura controllata evita la proliferazione di batteri indesiderati e mantiene attiva la flora benefica.”

Latte o acqua? Le due versioni del kefir

Esistono due principali varianti:

• Kefir di latte, ricco di proteine, calcio e vitamine, ideale per chi non è intollerante al lattosio;
• Kefir d’acqua, fermentato con acqua e zucchero, più leggero e adatto a vegani e intolleranti al lattosio.

Entrambi apportano fermenti vivi che supportano la digestione e contribuiscono alla diversità del microbiota intestinale, considerata oggi un indicatore chiave di salute generale.

I benefici scientificamente riconosciuti

Il kefir è apprezzato non solo per il suo profilo nutrizionale ma anche per i benefici clinicamente documentati.
Tra i principali:

• Migliora la digestione del lattosio: i batteri lattici forniscono gli enzimi necessari (come le beta-galattosidasi) per digerire lo zucchero del latte, rendendolo più tollerabile.
• Regolarizza l’intestino: grazie alla sua azione sul microbiota, può essere utile a chi soffre di stitichezza cronica.
• Supporta le difese immunitarie: diversi studi hanno mostrato che la modulazione del microbiota da parte del kefir può aiutare a contrastare infezioni, inclusa quella da Helicobacter pylori, un batterio associato alla gastrite.
• Effetto antinfiammatorio e psicobiotico: alcuni metaboliti prodotti durante la fermentazione, come l’acido gamma-amminobutirrico (GABA), influenzano l’asse intestino-cervello, con effetti positivi su ansia, umore e stress.

“In sostanza – sottolinea Biazzo – il kefir non agisce solo sul piano digestivo, ma ha un impatto sistemico che coinvolge anche la sfera psicologica e immunitaria.”

Come inserirlo nella dieta quotidiana

Il kefir può essere consumato da solo o integrato in ricette dolci e salate.
Una porzione giornaliera consigliata è di circa 200-250 ml, come indicano diversi studi internazionali.
Si può gustare a colazione con frutta fresca, avena o miele, oppure come base per smoothie, frullati e salse. Anche nelle versioni vegetali o d’acqua, resta un’ottima alternativa agli yogurt industriali.

Le controindicazioni da conoscere

Nonostante i suoi benefici, il kefir non è adatto a tutti.
Essendo un alimento fermentato:

• Può avere un effetto lassativo se consumato in eccesso, soprattutto in chi non soffre di stitichezza.
• È sconsigliato agli allergici alle proteine del latte, che dovrebbero orientarsi sulle versioni vegetali o d’acqua.
• In persone con sistema immunitario compromesso – come pazienti oncologici o con HIV – è bene evitarlo, poiché i ceppi probiotici vivi possono rappresentare un rischio.